Quanto maior é a duração de sua atividade física e quanto mais intensa for, mais seus músculos precisarão de fontes rápidas de combustível. Quando há maior acesso a glicose a performance aumenta. Contudo, estudos mostram que, em média, não absorvemos mais que 60g de carboidratos por hora. Isto pode variar um pouco dependendo do tipo de carboidrato que você ingerir. Os dois fatores mais importantes na eficiência com que você conseguirá absorver carboidratos são:
o tipo de açúcar que você ingere;
a concentração desse açúcar no alimento ou bebida.
Taxa de esvaziamento gástrico
Estes fatores influenciarão a taxa de esvaziamento gástrico. Este termo refere-se à rapidez com que uma bebida consegue sair do estômago para que os líquidos e carboidratos possam chegar ao intestino e ser absorvidos para a corrente sanguínea.
Pesquisas mostram que as bebidas esportivas mais eficientes e eficazes têm uma concentração de carboidratos entre 6 a 8%. Nesta concentração o esvaziamento gástrico é mais rápido e os carboidratos chegam mais cedo à corrente sanguínea. Já quando o líquido contém entre 10 e 12% de carboidratos (como é frequente nos sucos de frutas), a taxa de esvaziamento do estômago cai e o risco de cólicas e diarreia durante o treino ou competição aumenta.
O volume de fluido também determina a rapidez com que o estômago se esvazia. Quanto mais distendido o estômago se torna, mais rapidamente os líquidos saem dele. A desidratação, por outro lado, diminui a taxa de esvaziamento gástrico, motivo pelo qual é importante evitá-la.
Tipo de carboidrato e taxas de absorção
As formas mais comuns de carboidratos nas bebidas esportivas são glicose e frutose (monossacarídeos), sacarose (dissacarídeo formado a partir de glicose + frutose) e maltodextrina (um polissacarídeo formado por várias unidades de glicose).
Pesquisas anteriores sobre bebidas esportivas concluíram que a quantidade máxima de uma única forma de carboidrato que poderia ser absorvida durante o exercício era de cerca de 1 grama por minuto. Uma vez que os transportadores de glicose estão saturados, o corpo não pode absorver nenhum açúcar adicional na forma de glicose.
Contudo, foi demonstrado que o intestino pode aumentar a absorção de carboidratos para 1,5 gramas de glicose por minuto quando várias formas de carboidratos são combinadas. Isso ocorre porque os diferentes açúcares usam diferentes mecanismos de transporte para atravessar a parede intestinal.
A frutose usa um transportador intestinal diferente daquele usado na absorção da glicose. O resultado da combinação é mais carboidrato disponível como combustível e menos parado no estômago e no intestino, o que reduz o risco de cólicas e outros problemas gastrointestinais. A ingestão de uma bebida com a proporção de 2: 1 de glicose: frutose melhora o tempo em ciclistas em 8% em comparação com aqueles que ingerem bebidas contendo apenas glicose e uma melhoria de 18% em comparação com atletas que bebem apenas água pura. Os mesmos resultados podem ser aplicados a corridas de longa duração.
Outras combinações (glicose + frutose, maltodextrina + frutose e uma mistura de glicose, frutose e sacarose) possuem taxas de absorção e oxidação semelhantes. As únicas misturas que você deseja evitar são opções "naturais", como suco de frutas puro. Estes têm muita frutose e podem causar problemas estomacais durante treinos e provas.
A temperatura da bebida esportiva
Fluidos frios saem do estômago mais rapidamente que fluidos quentes, então tente encontrar maneiras criativas de manter sua bebida fresca. Atenção: bebidas esportivas foram feitas para atletas, não são opção saudável para quem é sedentário ou mesmo para pessoas ativas mas que não fazem exercºicio de longa duração ou de alta intensidade. Contém tanto açúcar quanto refrigerantes e doces.
Reidratação pós treino
Após o treino a reidratação pode ser feita com água (quando o exercício foi simples, sem muita perda de eletrólitos pelo suor). Bebidas isotônicas terão maior utilidade quando o exercício teve alta intensidade e duração superior a uma hora, principalmente quando praticada em ambiente quente.
A hidratação pós treino é importante para que a temperatura corporal volte ao nível normal, para retardar a fadiga, evitar câimbras e reduzir a frequência cardíaca. Atletas que farão um segundo treino no dia poderão usar uma bebida esportiva para repor estoques de glicogênio, especialmente se não tivrem tempo de comer entre os treinos ou provas.
Água de coco, sucos e frutas com alto percentual de água podem ser usadas no pós treino em alternância com a água. O leite também pode ser usada como alternativa de hidratação pós treino. Sua combinação de água, carboidrato (lactose) e proteína ajuda na recuperação muscular de atletas.
Obviamente, cada atleta deve perceber o que lhe cai melhor. Os corpos são todos diferentes e existem indivíduos com diferentes necessidades, não só relacionado a peso, altura, gênero e modalidade esportiva praticada, mas também devido à individualidade genética e bioquímica. Precisando de ajuda, marque aqui sua consulta online.
