Por que o consumo de líquidos é tão importante para os corredores?O consumo de líquidos é uma parte vital da dieta de qualquer atleta por três razões principais: repõe o suor que foi perdido com a função de livrar o corpo do calor produzido durante o exercício; repõe o líquido perdido pela urina com a finalidade de expulsar do corpo as toxinas geradas pela atividade física; transporta a glicose do sangue para os músculos, aumentando a performance.
Como devo repor estes fluidos perdidos?A água é o principal e mais importante fluido para a reposição das perdas em crianças, jovens, adultos e idosos, uma vez que é facilmente digerida e rapidamente absorvida. É também o líquido mais adequado para a reposição de líquidos para aqueles que correm 1 hora ou menos. Alimentos ricos em água também podem aumentar o consumo de líquidos, de forma prazerosa. Consuma frutas frescas, tomate, pepino e outros alimentos ricos em água, que além de reporem os fluidos também são ricas em potássio. Bebidas esportivas também contribuem para a reidratação, e para a reposição de glicose e sódio, principalmente entre indivíduos que se exercitam mais de 1 hora ao dia.
Como sei se estou ingerindo líquidos em quantidades adequadas?
Perceba os sinais de alerta do seu corpo como cansaço excessivo, dores de cabeça, fraqueza e urina escura que podem ser indicadores de desidratação.
Devo consumir líquidos durante a corrida?
Sim, principalmente se o tempo estiver quente e úmido.
Existe alguma bebida que devo evitar?
O ideal é evite o álcool e a cafeína (presente em chás, café e refrigerantes a base de cola), pois podem causar desidratação e flatulência.
É importante consumir algo antes da corrida?
Sim. A alimentação antes do exercício fornece energia e absorve sucos gástricos presentes no estômago, dando sensação de bem estar e prevenindo a hipoglicemia (diminuição do açúcar no sangue).
Devo me alimentar quanto tempo antes da corrida?
Não existem regras rígidas aqui. Apenas coma com antecedência suficiente para não se sentir desconfortável. Para alguns corredores isto pode significar quatro horas antes de uma prova longa, para outros, duas horas já é o suficiente. Em geral, uma refeição grande leva até 4 horas para ser digerida, uma refeição média de 2 a 3 horas e um lanche pequeno ou refeição líquida até 2 horas.
É necessário comer e ingerir líquidos após a corrida?
Sim. Comer após a corrida torna a recuperação mais rápida. Por isso, tente consumir alimentos ricos em carboidratos tão logo se sinta confortável. Frutas, torradas, sucos ou uma tigela de cereais com banana, podem ser boas opções. A reposição de fluidos também é essencial e um dos passos mais importantes após a corrida. As melhores escolhas são: suco de frutas frescas (que fornecem carboidratos, fluidos e eletrólitos), água, bebidas esportivas, alimentos ricos em carboidratos e sódio (presente no sal de cozinha), ou frutas e hortaliças ricas em água como uvas, tomate, melancia, melão e pepino.
