Alimentos de origem animal como carne bovina, carne de aves ou peixes, laticínios e ovos são boas fontes de vitamina B12. Já alimentos de origem vegetal raramente contém esta vitamina essencial para a cognição, prevenção de anemia, depressão e para importantes reações bioquímicas, como a metilação.
A avaliação de comprimidos de espirulina disponíveis comercialmente mostrou que, apesar de conterem alto teor de B12 (127 a 244 μg de B12/100g), há neles dois compostos corrinoides (vitamina B12 inativa), sendo 83% dosados como pseudo-B12 (adeninil cobamida). Ou seja, apesar de conterem vitamina B12, esta não funciona bem no corpo humano.
Várias algas contém B12 (52%) mas esta também costuma ser metabolicamente inativa. A Nori e Chrorella são as mais ricas, mas a B12 contida é considerada análoga ou coronóide (na totalidade ou na maior parte), pois estudos clínicos não demonstram eficácia no cumprimento da função da verdadeira vitamina no organismo humano.
A presença de B12 em cogumelos se deve à biossíntese bacteriana nos locais onde eles são plantados e não à síntese pelo próprio cogumelo. No entanto, não há muitas informações disponíveis sobre a função biológica dessa B12 no organismo humano. Alguns cogumelos parecem conter a forma ativa de B12 , mas outros contêm a B12 em sua forma c-lactona, que dificulta a absorção da B12 verdadeira pelo organismo (por se ligar fracamente ao Fator instrínseco, um importante ligante da B12 produzido pelo estômago) e também é capaz de inibir as enzimas dependentes de B12 no organismo. Assim, os cogumelos não podem ser considerados fontes seguras de B12.
A levedura nutricional (nutritional yeast) também contém B12, mas também na forma de pseudovitamina B12, uma forma que não é biologicamente ativa em humanos. Agora, existem leveduras nutricionais e outros alimentos para veganos fortificados com adenosilcobalamina ou outra forma bioativa de B12 para humanos. Seria uma boa opção.
A quantidade de vitamina B12 que você precisa a cada dia é muito pequena – é medida em microgramas, ou milionésimos de grama. A RDA para homens e mulheres com 14 anos ou mais é de 2,4 microgramas (mcg) por dia. Para mulheres grávidas, que precisam de mais para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural no feto, a RDA é de 2,6 mcg. Para mulheres que estão amamentando, a RDA é de 2,8 mcg. Isso ocorre porque o leite materno é muito baixo em vitamina B12, mas seu bebê precisa o suficiente de você para o desenvolvimento neurológico normal.
Um mito persistente sobre a vitamina B12 é que suas bactérias intestinais a produzem, então você não precisa de outras fontes. O problema aqui é que as bactérias que produzem a vitamina B12 estão no cólon, mas os pontos de absorção da vitamina estão a montante, no intestino delgado.
Isso faz dos suplementos a melhor fonte de B12 para veganos. Se você é uma mulher em idade fértil, você realmente precisa ter certeza de que está recebendo o suficiente de todas as vitaminas B, mas especialmente folato e vitamina B12. Se você engravidar, o feto em crescimento precisa que eles se desenvolvam adequadamente, especialmente nas primeiras semanas, quando você ainda não sabe que está grávida. Pessoas com risco de depressão (observe seus familiares e seus próprios traumas) também não devem descuidar da B12. Além disso, pessoas com hipocloridria (pelo envelhecimento ou uso de antiácidos) absorvem menos B12 e estão em maior risco de carência nutricional.
Não confunda a Dose Diária Recomendada ou adequada com a Dose Terapêutica. A dose adequada (em inglês recommended dietary allowance) é a quantidade do nutriente necessária a pessoas saudáveis para manutenção da saúde. Embora seja uma quantidade adequada para prevenção de deficiência na maior parte das pessoas, pode não ser adequada para curar uma carência nutricional.
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