A menopausa é o nome dado para o fim do período fértil da mulher. O diagnóstico é confirmado quando a mulher passa pelo menos 12 meses consecutivos sem menstruar.
Este processo biológico natural e perfeitamente normal é caracterizado por uma queda brusca nos níveis de estradiol. Como sintomas surgem alterações bruscas de humor, maior incidência de infecção urinária, insônia, cansaço excessivo, ondas de calor (os famosos “fogachos”).
Como o estradiol também é importante para a produção de colágeno e glucosaminoglicanos, sua queda leva à piora da qualidade da pele da mulher, que fica mais ressecada, fina e menos elástica.
Além disso, o estradiol exerce uma influência enorme sobre o funcionamento do cérebro. A queda brusca de estradiol é uma das causas dos problemas de memória durante a menopausa (leia artigo anterior sobre este tema). O estradiol estimula a produção de serotonina e dopamina no cérebro. Por isso, a queda do hormônio gera muitas alterações de sono e humor (com mais angústia e tendência à depressão). A falta de dopamina também é um dos motivos para a redução da libido nesta fase.
A serotonina também está associada a melhor regulação do calor. Sem serotonina há maior dificuldade de eliminação do calor e aparecem os fogachos (“calorões”). As mulheres podem fazer a reposição hormonal com um médico especialista na área. Além disso, devem melhorar a alimentação para existirem nutrientes suficientes para a produção de neurotransmissores e preservação da saúde geral.
Preparo para uma menopausa saudável
Adote uma alimentação equilibrada. Isso deve começar já aos 35 anos. As mulheres que se preparam bem chegam à menopausa (por volta dos 50 anos) muito melhor e possuem menos sintomas desagradáveis. Algumas considerações importantes em relação à dieta da mulher adulta:
1. Vitamina D e cálcio
Com a descida do estradiol há perda de massa óssea, aumentando o risco de osteoporose. Manter níveis adequados de cálcio e vitamina D é fundamental. Iogurte, gergelim, vegetais verde escuros, figos secos são fontes de cálcio. Banhos de sol ajudam a manter a vitamina D adequada, mas muitas pessoas precisam suplementar para complementar a produção que acontece na pele.
2. Fibras
O risco de doenças cardíacas aumenta com a chegada à menopausa. É importante a adoção de uma dieta rica em fibras. As fibras ajudam a manter a microbiota intestinal saudável e contribuem para menor absorção de gordura e colesterol. Bactérias boas intestinais produzem butirato a partir da fermentação das fibras de frutas e verduras. Este butirato é absorvido e no fígado diminui a produção endógena de colesterol. Um intestino saudável também mantém o corpo desinflamado, outro ponto importante para a redução do risco cardiovascular.
A saúde do coração também depende de um bom consumo de vitamina E. Alimentos que são, simultaneamente, fonte de fibras e vitamina E são especiais. Inclua na dieta: sementes de girassol, amêndoas, amendoim, abacate.
3. Alimentos fermentados
Outra forma de manter a microbiota em dia é com o consumo de alimentos fermentados como kefir, kombucha, chucrute, kimchi. Estes alimentos melhoram a saúde digestiva, a imunidade, a inflamação.
4. Evitar o açúcar e alimentos ultraprocessados
Mulheres que chegam à menopausa com resistência insulínica possuem mais dificuldade de controle do peso. Reduzir guloseimas e carboidratos simples mantém as células funcionando melhor e evita a fadiga excessiva. Evite petiscar o tempo todo. Coma apenas quando tiver fome. Isto te dará um metabolismo mais eficiente e flexível.
5. Aumentar o consumo de ômega-3
O ômega-3 é fundamental para o cérebro e para a redução da inflamação. Peixes gordos do mar (sardinha, cavala, atum, bacalhau e salmão), são ótimas fontes de proteína e ômega-3, reforçando a função cognitiva. Linhaça e chia também possuem ômega-3, além de óleos de peixes, crustáceos e algas. O ômega-3 também ajuda manter intestino mais saudável e a pele mais hidratada.
6. Consuma ovos, peixes, tofu, leguminosas e carnes magras
Alimentos ricos em proteínas são fundamentais para a produção de hormônios, enzimas, anticorpos e neurotransmissores como a própria serotonina.
7. Reduza ao máximo o consumo de álcool
O álcool piora os calorões. Por isso, deve ser consumido com moderação. O excesso de álcool também contribui para o ganho de peso e para a esteatose hepática, situações que comprometem a qualidade de vida da mulher.
8. Troque a batata frita pela batata-doce assada
Frituras são inimigas da mulher na menopausa. Opções mais saudáveis devem ser combinadas com atividade física para reduzir o acúmulo de gordura abdominal.
9. Informe-se sobre suplementos
A melatonina é um dos hormônios que se encontram mais baixas com a queda do estradiol. Mulheres que não estão fazendo a reposição hormonal podem ter um sono melhorado com o uso da melatonina. Fitoterápicos também podem ajudar demais. Um deles é a Mucuna pruriens, que aumenta a dopamina, neurotransmissor relacionado à energia, motivação e libido.
Para mulheres com muita queda de energia podem ser utilizados suplementos que melhoram a função mitocondrial, como coenzima Q10, vitamina B9 e ácido alfa lipóico.
Para melhorar a qualidade da pele podemos usar colágeno, óleo de borragem e óleo de prímula para melhorar a estrutura da pele e reduzir a perda excessiva de água. Estes óleos contém GLA, que também contribui para a diminuição de dores.
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