Efeitos da alimentação na qualidade do sono de idosos

A relação entre dieta e qualidade do sono em idosos foi explorada em vários estudos. As descobertas sugerem que certos padrões alimentares e nutrientes específicos podem influenciar significativamente a qualidade e a duração do sono entre os idosos.

Principais descobertas

Dieta mediterrânea

A adesão à dieta mediterrânea (MeDi) está positivamente associada a uma melhor qualidade do sono em idosos. Essa associação é particularmente forte em indivíduos com idade ≤75 anos [1].

Outro estudo descobriu que seguir uma dieta mediterrânea, que inclui alto consumo de frutas, vegetais e gorduras saudáveis, está relacionado à melhor qualidade do sono [2].

Variedade alimentar

Um estudo envolvendo mulheres japonesas idosas descobriu que menor variedade alimentar estava associada a pior qualidade do sono. O escore de variedade alimentar (DVS) foi significativamente menor naqueles com distúrbios do sono (4,1±2,1) em comparação com aqueles sem (5,3±2,1, p<0,01) [3].

Da mesma forma, maiores escores de diversidade alimentar (DDS) foram associados a melhor qualidade do sono em um estudo baseado na comunidade chinesa. Participantes com DDS mais alto tiveram 18% menos chances de má qualidade do sono (OR=0,82, IC de 95%: 0,68-0,98) [4].

Dietas à base de plantas

Maior adesão a uma dieta à base de plantas foi associada a melhor qualidade e duração do sono. Por outro lado, uma dieta à base de plantas não saudável foi associada a piores resultados do sono. O estudo destacou que ansiedade e depressão mediam parcialmente essa relação [5].

Nutrientes específicos

O estado nutricional, avaliado usando o Mini Nutritional Assessment Short Form (MNA-SF), mostrou que idosos bem nutridos tinham menor risco de distúrbios do sono (OR=0,32, IC de 95%: 0,13-0,75). O bom estado nutricional também foi associado a menos disfunção diurna e melhor qualidade subjetiva do sono [6].

Em uma coorte taiwanesa, os que dormiam mal tinham ingestões significativamente menores de vegetais e vitamina B-6 em comparação com os que dormiam bem. Diversidade alimentar adequada e níveis suficientes de fosfato de piridoxal (PLP) foram associados à redução do risco de mortalidade em homens e mulheres [7].

Proteína alimentar

Um estudo em Cingapura descobriu que uma maior proporção de triptofano alimentar para aminoácidos neutros grandes (Trp:LNAA) foi positivamente associada à duração do sono. Isso sugere que a proteína alimentar e seus componentes de aminoácidos podem influenciar a qualidade do sono [8].

Dieta e função cognitiva

Em uma amostra chinesa, a ingestão alimentar foi positivamente relacionada à função cognitiva, com melhor desempenho cognitivo vinculado à melhor qualidade do sono. Isso destaca a interconexão entre dieta, sono e saúde cognitiva em adultos mais velhos [9].

Resumo

- Dieta mediterrânea: positivamente associada à melhor qualidade do sono, especialmente em pessoas com idade ≤75 anos.

- Variedade alimentar: maior variedade alimentar está associada à melhor qualidade do sono.

- Dietas à base de plantas: dietas à base de plantas mais saudáveis ​​melhoram a qualidade e a duração do sono, com ansiedade e depressão atuando como mediadores.

- Estado nutricional: Um bom estado nutricional reduz o risco de distúrbios do sono e melhora a qualidade do sono.

- Nutrientes específicos: A ingestão adequada de vegetais, vitamina B-6 e uma proporção maior de Trp:LNAA são benéficas para o sono.

- Proteína dietética: Influencia positivamente a duração do sono.

- Função cognitiva: Uma melhor ingestão alimentar apoia a função cognitiva e a qualidade do sono.

No geral, manter uma dieta diversificada e equilibrada, rica em frutas, vegetais e nutrientes específicos, pode melhorar significativamente a qualidade do sono em adultos mais velhos.

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Referências

1) E Mamalaki et al. Associations between the mediterranean diet and sleep in older adults: Results from the hellenic longitudinal investigation of aging and diet study. Geriatrics & gerontology international (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30187649/

2) CC Gupta et al. The Relationship Between Diet and Sleep in Older Adults: a Narrative Review. Current nutrition reports (2021). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125418/

3) M Yokoro et al. Lower dietary variety is associated with worse sleep quality in community-dwelling elderly Japanese women. Asia Pacific journal of clinical nutrition (2021). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34191430/

4) X Wang et al. Relationship between dietary diversity and sleep quality: a Chinese community-based study. Sleep & breathing = Schlaf & Atmung (2024). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38427221/

5) J Liu et al. The Relationship between Plant-Based Diet Indices and Sleep Health in Older Adults: The Mediating Role of Depressive Symptoms and Anxiety. Nutrients (2024). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39408353/

6) H Jiang et al. The association between nutritional status and sleep quality of Chinese community-dwelling older adults. Aging clinical and experimental research (2023). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37382809/

7) YC Huang et al. Sleep quality in the survival of elderly taiwanese: roles for dietary diversity and pyridoxine in men and women. Journal of the American College of Nutrition (2014). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606715/

8) CN Sutanto et al. Association Between Dietary Protein Intake and Sleep Quality in Middle-Aged and Older Adults in Singapore. Frontiers in nutrition (2022). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35356724/

9) K Sun et al. Dietary Intake is Positively Associated with Cognitive Function of a Chinese Older Adults Sample. The journal of nutrition, health & aging (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30080224/

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Seu Intestino e o Risco de Parkinson e Demência 🧠

Você sabia que o intestino pode estar envolvido no início da Doença de Parkinson e na demência por corpos de Lewy? Estudos mostram que proteínas malformadas podem começar a se acumular no sistema digestivo antes mesmo de afetar o cérebro! 😱

🔬 O que acontece?

No intestino, um desequilíbrio da microbiota pode aumentar a produção e agregação da alfa-sinucleína, uma proteína envolvida na neurodegeneração.
A disbiose torna o intestino mais permeável ("vazado") permitindo a passagem de toxinas e moléculas inflamatórias para a corrente sanguínea. Isso ativa o sistema imune a desencadeia uma inflamação crônica de baixo grau.

Algumas bactérias intestinais podem produzir lipopolissacardídeos (LPS) e metabólitos tóxicos que afetam os neurônios e aumentam o estresse oxidativo, estimulando a produção excessiva da alfa-sinucleína.

O nervo vago, que conecta o intestino e o cérebro, pode transportar essa proteína mal formada até o sistema nervoso central. Estima-se que 33% dos casos de Parkinson e 66% dos casos de demência por corpos de Lewy comecem no intestino.

💡 Como se proteger?

✅ Alimente-se bem – Priorize fibras, probióticos e antioxidantes.
✅ Evite #inflamações – Reduza o consumo de alimentos #ultraprocessados e açúcares.
✅ Movimente-se – Exercícios físicos ajudam a saúde intestinal e cerebral.
✅ Gerencie o #estresse – Meditação e boas noites de sono fazem a diferença!

Cuidar do intestino é cuidar do cérebro! 🧠💚 Mantenha sua saúde digestiva em dia e proteja seu futuro. Precisa de ajuda? Marque aqui sua consulta online.

Referências
doi:10.1007/s00401-020-02233-8
doi:10.3233/JPD-202481
doi:10.1093/brain/aww230
doi:10.1007/s00401-015-1485-1
doi:10.3233/JPD-240019
doi:10.1001/jamaneurol.2021.3895
doi:10.1093/ibd/izy190

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Probióticos para o tratamento da SIBO

SIBO (Supercrescimento Bacteriano no Intestino Delgado) é uma condição em que há um aumento anormal da quantidade de bactérias no intestino delgado, levando a sintomas gastrointestinais desconfortáveis.

Quando suspeitar de SIBO?

  • Distensão abdominal constante, especialmente após refeições.

  • Gases excessivos, diarreia ou constipação frequente.

  • Intolerância a carboidratos fermentáveis (FODMAPs).

  • Sensação de fermentação e estufamento.

  • Fadiga, problemas de concentração (brain fog) e deficiência de B12.

Possíveis causas do SIBO

  • Disfunção do trânsito intestinal: Motilidade reduzida pode permitir o crescimento excessivo de bactérias.

  • Uso frequente de antibióticos: Pode alterar a microbiota intestinal.

  • Baixa produção de ácido gástrico: Favorece a proliferação de bactérias no intestino delgado.

  • Síndrome do intestino irritável (SII): Frequentemente associada ao SIBO.

  • Doenças autoimunes: Como esclerodermia e diabetes podem afetar a motilidade intestinal.

  • Cirurgias gastrointestinais prévias: Como ressecção do intestino ou bypass gástrico.

  • Dieta rica em açúcares e carboidratos fermentáveis: Favorece o crescimento excessivo de bactérias.

Diagnóstico da SIBO

O diagnóstico de SIBO é feito principalmente por meio de testes respiratórios que detectam a fermentação anormal causada pelo crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado. Os principais métodos para diagnóstico são:

1. Teste Respiratório de Hidrogênio e Metano (Teste do H2 e CH4 Expirado) – Padrão Ouro

O paciente ingere uma solução de lactulose ou glicose. Em seguida, sopra em tubos ou dispositivos específicos a cada 15-20 minutos por até 3 horas. Se houver supercrescimento bacteriano, as bactérias fermentam esses açúcares e produzem hidrogênio (H2), metano (CH4) ou ambos, que são detectados no ar expirado.

Resultados indicativos de SIBO:

  • Aumento de H2: Indica SIBO predominante em hidrogênio (geralmente associado a diarreia).

  • Aumento de CH4: Indica SIBO metanogênico (mais associado a constipação).

  • Aumento de ambos: Indica um caso misto.

2. Cultura do Aspirado do Intestino Delgado (menos comum)

Consiste na coleta de líquido diretamente do intestino delgado por endoscopia com aspiração jejunal. Se houver >10⁵ unidades formadoras de colônia/ml de bactérias, confirma-se o diagnóstico. Apesar de ser considerado um método preciso, é invasivo e pouco realizado na prática clínica.

3. Exames Indiretos (auxiliares)

Embora não confirmem SIBO sozinhos, alguns exames podem indicar a presença da condição:

  • Deficiências de vitaminas e minerais (B12, ferro, magnésio).

  • Teste de ácidos biliares fecais (indica má absorção).

  • Exame de fezes para disbiose (pode sugerir desequilíbrio intestinal).

  • Análise de enzimas hepáticas.

Tratamento da SIBO

O tratamento do SIBO (Supercrescimento Bacteriano no Intestino Delgado) envolve a redução do excesso de bactérias, a melhora da motilidade intestinal e a recuperação da saúde digestiva. Ele geralmente ocorre em três fases: eliminação, reparação e manutenção.

1. Fase de Eliminação (Redução das Bactérias)

Nesta fase, utiliza-se antibióticos específicos ou tratamentos naturais para reduzir o crescimento excessivo de bactérias.

Opção 1: Antibióticos (usados por 10 a 14 dias)

  • Rifaximina → eficaz para SIBO de hidrogênio (diarreia).

  • Rifaximina + Neomicina → indicado para SIBO metanogênico (constipação).

Opção 2: Fitoterápicos (Alternativa Natural) (usados por 4 a 6 semanas)

  • Óleo de orégano (antibacteriano natural).

  • Berberina (excelente para regular bactérias intestinais).

  • Alho envelhecido (Allimed – efeito antimicrobiano).

2. Fase de Reparação (Recuperação do Intestino)

Após a eliminação das bactérias, é necessário restaurar a saúde do intestino e melhorar a digestão.

Dieta para SIBO

A alimentação é essencial para evitar a fermentação bacteriana e aliviar sintomas. As dietas mais recomendadas incluem:

  • Dieta Baixa em FODMAPs → reduz carboidratos fermentáveis.

  • Dieta Elementar → shakes nutritivos fáceis de digerir, indicados para casos graves.

  • Dieta específica para carboidratos (SCD) → restringe açúcares complexos.

Suplementos para Reparação

  • Enzimas digestivas → ajudam a quebrar os alimentos e reduzem fermentação.

  • Ácido butírico → auxilia na regeneração da mucosa intestinal.

  • Glutamina → melhora a barreira intestinal e reduz inflamação.

  • Bile ou ácido clorídrico (HCl) → para quem tem baixa produção de ácido gástrico.

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3. Fase de Manutenção (Prevenção de Recorrência)

SIBO pode voltar caso os fatores predisponentes não sejam resolvidos. Para evitar a recorrência, recomenda-se:

1. Melhorar a Motilidade Intestinal

  • Uso de pró-cinéticos naturais (gengibre, triptofano).

  • Jejum de 4 a 5 horas entre refeições (para ativar o Complexo Migratório Motor – CMM).

2. Reintrodução Alimentar Gradual

  • Voltar com alguns alimentos proibidos aos poucos para evitar recaídas.

3. Uso Estratégico de Probióticos

Os probióticos para SIBO devem ser selecionados com cautela, pois algumas cepas podem piorar os sintomas. Os mais indicados incluem:

  • Saccharomyces boulardii: Um fungo benéfico que ajuda a reduzir inflamação e diarreia.

  • Lactobacillus plantarum e Bifidobacterium infantis: Podem auxiliar na regulação da microbiota intestinal.

  • Megasporebiotic: Uma fórmula de esporos probióticos que ajuda a modular a microbiota.

A opção pelo uso ou não do probiótico depende da sintomatologia do paciente, tolerância e hábito intestinal.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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