QUERCETINA E CÉREBRO

A quercetina é um flavonoide com uma série de benefícios para a saúde, incluindo efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e neuroprotetores. Quando se trata do cérebro, a quercetina pode oferecer proteção contra danos oxidativos e inflamação, além de promover a saúde cerebral de várias maneiras. Aqui estão alguns dos principais efeitos da quercetina no cérebro:

1. Propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias

A quercetina combate o estresse oxidativo, que está relacionado ao envelhecimento cerebral e a doenças neurodegenerativas como o Alzheimer e o Parkinson. Ela neutraliza os radicais livres, que podem danificar as células cerebrais, e reduz a inflamação, que é um fator contribuinte para o desenvolvimento dessas condições.

2. Neuroproteção contra danos cerebrais

A quercetina tem mostrado potencial neuroprotetor em vários estudos. Ela pode ajudar a prevenir a morte neuronal induzida por agentes tóxicos, como o glutamato e o peróxido de hidrogênio, e protege as células nervosas contra o estresse oxidativo.

3. Melhora da função cognitiva

Em modelos experimentais, a quercetina demonstrou melhorar a memória e as funções cognitivas, possivelmente devido aos seus efeitos na modulação de processos inflamatórios no cérebro e na proteção contra o acúmulo de proteínas tóxicas, como a β-amiloide, associada ao Alzheimer.

4. Efeito na modulação do ferro no cérebro

A quercetina tem a capacidade de quelar o ferro, o que pode ser benéfico para condições associadas ao acúmulo de ferro no cérebro, como a ferroptose. O excesso de ferro pode contribuir para o estresse oxidativo e a neurodegeneração, e a quercetina pode ajudar a reduzir esse risco.

5. Efeitos sobre a função mitocondrial

A quercetina tem mostrado promover a saúde mitocondrial, o que é crucial para o funcionamento adequado das células cerebrais. A mitocôndria é responsável pela produção de energia nas células, e a disfunção mitocondrial está associada a várias doenças neurodegenerativas.

6. Regulação do sistema nervoso central (SNC)

Ela também pode influenciar o equilíbrio de neurotransmissores no cérebro, como a dopamina, o que pode ser útil em condições como Parkinson. Além disso, a quercetina pode melhorar a plasticidade neuronal e a sinaptogênese (formação de novas conexões neurais).

Fontes de Quercetina para o Cérebro

A quercetina pode ser obtida a partir de alimentos como:

• Cebola

• Maçãs

• Frutas vermelhas (morangos, amoras, mirtilos)

• Chá verde

• Uvas e vinho tinto

• Cítricos

• Couve, espinafre e brócolis

Com seu potencial antioxidante e anti-inflamatório, a quercetina é um aliado promissor para a saúde cerebral e a prevenção de doenças neurodegenerativas, além de melhorar a função cognitiva geral. Também podemos suplementar a quercetina. Precisa de ajude? Marque aqui sua consulta de nutrição online.

Aprenda mais sobre nutrição e cérebro na plataforma https://t21.video

Cursos

Cursos online na área de nutrição, práticas integrativas e complementares em saúde. https://t21.video

NUTRIENTES E ESTRATÉGIAS PARA PROTEÇÃO DO CÉREBRO

O estudo COSMOS-Mind investigou os efeitos do extrato de cacau e de um suplemento multivitamínico-mineral (MVM) na cognição de adultos mais velhos ao longo de três anos. O COSMOS-Mind testou se a administração diária de extrato de cacau (contendo 500 mg/dia de flavanóis) versus placebo e um multivitamínico-mineral comercial (MVM) versus placebo melhorou a cognição em mulheres e homens mais velhos após 3 anos de uso.

Um total de 2.262 participantes foram inscritos (idade média = 73 anos; 60% mulheres; 89% brancos não hispânicos) e 92% completaram a linha de base e pelo menos uma avaliação anual. Enquanto o extrato de cacau não apresentou impacto significativo na função cognitiva, a suplementação diária com MVM resultou em melhorias na cognição global, memória episódica e função executiva. Esses benefícios foram mais evidentes em participantes com histórico de doenças cardiovasculares. Os resultados sugerem que o uso diário de MVM pode ser uma estratégia eficaz para proteger a função cognitiva em idosos, embora sejam necessários estudos adicionais para confirmar essas descobertas em populações mais diversificadas e para entender os mecanismos subjacentes aos efeitos observados.

A suplementação diária de multivitamínico-mineral (MVM) por 3 anos melhorou a cognição global, a memória episódica e a função executiva em idosos (Baker et al., 2022).

Uma revisão avaliou o uso da curcumina em pacientes com Alzheimer. Os estudos revisados mostraram que a curcumina tem potencial para reduzir a formação de placas β-amiloides, diminuir a neuroinflamação e o estresse oxidativo, além de melhorar déficits cognitivos em modelos animais de DA. Em modelos animais, a curcumina ajudou a mitigar os efeitos negativos da privação de sono, como déficits de memória e alterações estruturais no córtex pré-frontal medial (Akkol et al., 2022).

Outras intervenções para o Alzheimer incluem dieta mediterrânea, atividade física, restrição calórica, jejum intermitente e sono adequado. O uso da melatonina é uma possibilidade interessante.

Plascencia_Villa, & Perry, 2021

A melatonina desempenha um papel significativo no tratamento e gerenciamento da doença de Alzheimer (DA) por meio de vários mecanismos:

• Efeitos neuroprotetores: Foi demonstrado que a melatonina protege as células neuronais da toxicidade mediada por beta-amiloide (Aβ), que é um fator-chave na patologia da DA. Ela inibe a geração de Aβ e interrompe a formação de fibrilas amiloides, contribuindo para suas propriedades neuroprotetoras (Lin et al., 2013).

• Regulação da produção e depuração de Aβ: A melatonina modula o equilíbrio da produção e depuração de Aβ no cérebro, reduzindo potencialmente a deposição de Aβ e a neurotoxicidade. Ela afeta a expressão e a função da secretase, inibindo o processamento amiloidogênico da proteína precursora de amiloide (APP) (Li et al., 2020).

• Melhoria da função cognitiva: Ensaios clínicos indicam que a suplementação de melatonina pode melhorar a qualidade do sono e a função cognitiva em pacientes com DA, abordando sintomas como o pôr do sol e o declínio cognitivo (Li et al., 2020).

• Atenuação da hiperfosforilação de Tau: descobriu-se que a melatonina reduz a hiperfosforilação de tau, outro aspecto crítico da patologia da DA, regulando vias de sinalização específicas [3].

• Regulação do ritmo circadiano: como reguladora dos ritmos circadianos, a melatonina ajuda a mitigar as interrupções circadianas que são frequentemente associadas a doenças neurodegenerativas, apoiando assim a saúde geral do cérebro (Hossain et al, 2019).

• Propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes: a melatonina exibe efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, que são benéficos na redução do estresse oxidativo e da inflamação associados à progressão da DA (Shen et al., 2022).

Minerais e o cérebro

Plascencia_Villa, & Perry, 2021

Pessoas anêmicas possuem muita dificuldade de raciocínio. Mas não dá para sair suplementando sem acompanhamento dos exames de sangue. Afinal, ferro em excesso também é prejudicial. O mesmo raciocínio vale para outros minerais. Tanto a falta quanto o excesso destes elementos aceleram o processo de lesão neuronal.

Cobre e ferro em excesso aumentam a produção de radicais livres. Cálcio em excesso nos neurônio contribuem para a toxicidade glutamatérgica e morte neuronal.

A ferroptose é um tipo de morte celular programada dependente de ferro e caracterizada pelo acúmulo de peroxidação lipídica. Evidências sugerem que essa via está envolvida na patogênese da doença de Alzheimer (DA), pois o cérebro dos pacientes apresenta desregulação do metabolismo do ferro, estresse oxidativo exacerbado e dano lipídico.

Estratégias para combater a ferroptose na doença de Alzheimer:

1. Quelantes de ferro: Reduzem o excesso de ferro livre, limitando a peroxidação lipídica. Exemplo:

   • Deferoxamina: já testada em modelos de Alzheimer com efeitos neuroprotetores.

2. Antioxidantes e inibidores da peroxidação lipídica: Protegem contra o estresse oxidativo. Exemplos:

   • Vitamina E (α-tocoferol): antioxidante natural que reduz a oxidação lipídica.

   • Liproxstatina-1: inibidor específico da ferroptose.

3. Ativação da via do glutationa peroxidase 4 (GPX4): Esta enzima neutraliza os lipídios oxidados e protege contra a ferroptose. Estratégias incluem:

   • Reposição de glutationa (GSH) por precursores como N-acetilcisteína (NAC).

   • Selenoproteínas, como a própria GPX4, podem ser estimuladas com suplementação de selênio.

4. Modulação da homeostase do ferro: Controle dos transportadores e proteínas reguladoras do ferro:

   • Regulação da transferrina e da ferroportina para equilibrar a captação e exportação de ferro no cérebro.

   • Redução da ferritina excessiva, que pode liberar ferro catalítico tóxico.

5. Flavonoides:

   • Baicalina: flavonoide com propriedades antioxidantes e ferroptose-inibitórias. Fontes:

     • Scutellaria baicalensis (Raiz de Escutelária chinesa) → Fonte mais rica, usada na medicina tradicional chinesa.

     • Scutellaria lateriflora (Escutelária americana) → Contém baicalina, mas em menor quantidade.

     • Oroxylum indicum (Árvore Trombeta-da-Índia) → Rica em baicalina e outros flavonoides.

     • Scutellaria barbata (Ban Zhi Lian) → Usada na medicina herbal chinesa por suas propriedades antioxidantes.

   • Quercetina (cebola, maçã, uvas, chá-preto) → Um dos mais potentes quelantes naturais de ferro, reduzindo sua biodisponibilidade e prevenindo o estresse oxidativo.

   • Kaempferol (brócolis, chá-verde, couve) → Forma complexos estáveis com ferro, ajudando a reduzir sua toxicidade.

   • Epigalocatequina galato (EGCG) (chá-verde) → Sequestra ferro livre, impedindo a formação de radicais livres e inibindo a ferroptose.

   • Catequina (chá-verde, chocolate amargo) → Tem efeito antioxidante e capacidade moderada de quelar ferro.

   • Luteolina (salsinha, aipo, tomilho) → Atua na regulação do metabolismo do ferro e tem propriedades anti-inflamatórias.

   • Apigenina (camomila, salsa, aipo) → Reduz o estresse oxidativo e forma complexos com ferro.

   • Genisteína e Daidzeína (soja e derivados) → Moduladores do metabolismo do ferro, reduzindo sua absorção excessiva.

   • Cianidina e delfinidina (frutas vermelhas, como mirtilo, amora e uva-roxa) → Quelam ferro e protegem contra danos oxidativos.

PRECISA DE AJUDA? MARQUE AQUI SUA CONSULTA DE NUTRIÇÃO ONLINE

APRENDA MAIS NA PLATAFORMA T21.VIDEO

Cursos

Cursos online na área de nutrição, práticas integrativas e complementares em saúde. https://t21.video

Jet lag social e risco de doenças crônicas: como se cuidar se você trabalha à noite

O jet lag social é a discrepância entre os horários biológicos internos de uma pessoa (seu ritmo circadiano) e os horários sociais impostos por compromissos como trabalho, escola ou vida social. Essa desregulação ocorre principalmente devido a diferenças entre o sono nos dias úteis e nos finais de semana. É a pessoa que trabalha até muito tarde (como enfermeiros, médicos, vigilantes e policiais que dão plantões noturnos) ou pessoas que vivem em festas. Uma hora o corpo cobra e instala-se o jet lag social (parecido com o jet lag de quem viaja para o exterior e troca fusos horários.

O jet lag social manifesta-se principalmente por sintomas físicos e psicológicos resultantes da desregulação do ritmo biológico interno em relação aos horários sociais.

Principais Manifestações do Jet Lag Social

🔹 Sintomas Físicos

• Fadiga constante – Sensação de cansaço mesmo após uma noite de sono.

• Dificuldade para acordar cedo – Sensação de “ressaca do sono” nos dias úteis.

• Insônia ou sono irregular – Dificuldade para dormir nos horários convencionais.

• Alterações no apetite – Aumento da fome noturna e desregulação alimentar.

• Problemas gastrointestinais – Como azia, má digestão ou intestino desregulado.

🔹 Sintomas Cognitivos e Emocionais

• Dificuldade de concentração e memória – Sensação de mente “lenta” ou confusa.

• Irritabilidade e mudanças de humor – Facilidade para se sentir estressado ou ansioso.

• Sensação de desmotivação – Menos disposição para atividades do dia a dia.

• Maior tendência à procrastinação – Redução da produtividade e da disciplina.

Como Saber se Você Tem Jet Lag Social?

Um dos principais sinais é a diferença entre os horários de sono nos dias úteis e nos finais de semana. Por exemplo:
✅ Dorme à meia-noite e acorda às 6h durante a semana, mas nos fins de semana dorme às 3h e acorda ao meio-dia? Isso indica um desalinhamento significativo. Se essa diferença for maior que 1 hora e estiver acompanhada dos sintomas acima, pode ser um indicativo de jet lag social. além disso, o jet lag social também está associado a maior risco de doenças crônicas.

Relação entre Jet Lag Social e Doenças Crônicas

O jet lag social tem sido associado a diversos problemas de saúde, incluindo um maior risco de doenças crônicas. Alguns dos principais impactos incluem:

Schmid, Hallsschmid, & Schultes, 2015

1. Distúrbios metabólicos

   A alteração nos ciclos de sono e vigília pode prejudicar o metabolismo, aumentando o risco de obesidade, resistência à insulina e diabetes tipo 2.

2. Doenças cardiovasculares

   Estudos sugerem que pessoas com jet lag social apresentam aumento da pressão arterial, níveis elevados de colesterol e maior risco de infartos e derrames.

3. Depressão e ansiedade

   A desregulação do sono pode afetar neurotransmissores ligados ao humor, aumentando as chances de transtornos depressivos e ansiosos.

4. Problemas gastrointestinais

   O ritmo circadiano desregulado pode afetar a digestão e aumentar o risco de síndrome do intestino irritável e outros distúrbios gastrointestinais.

5. Maior risco de câncer

   Estudos indicam que a disrupção crônica do ritmo circadiano pode estar relacionada a um maior risco de câncer, especialmente de mama e colorretal.

Como Minimizar os Riscos?

• Manter horários regulares de sono (inclusive nos finais de semana).

• Evitar luz artificial intensa à noite, principalmente de telas.

• Expor-se à luz natural pela manhã, para regular o relógio biológico.

• Praticar atividade física regularmente.

• Ter uma alimentação equilibrada e em horários regulares.

  • Organizar a rotina para cozinhar

  • Levar marmita para o trabalho

  • Selecionar comidas saudáveis que possam ser entregues

  • Evitar beliscar, comer apenas quando há fome

  • Evitar alimentos ricos em carboidratos simples à noite pois é o horário de maior resistência insulínica

  • Evitar pular o café da manhã pois dessincroniza ainda mais o ritmo biológico

  • Evitar alimentos ricos em gorduras à noite

  • Evitar cafeína após 14h

Oike, Oishi, & Kobori, 2014

• Usar cronobióticos, substância que ajuda a regular ou sincronizar o ritmo circadiano do organismo.

  • Melatonina e alimentos contendo fitomelatonina como cerejas, banana, uvas, nozes.

  • Fontes de triptofano (precursor da melatonina e serotonina): leite, ovos, aveia, queijo, grão-de-bico.

  • Alimentos ricos em magnésio: ajudam na qualidade do sono (amêndoas, espinafre, abacate) e suplementação adequada.

  • Fonte de B6: frango, peru, peixes, banana, batata e batata doce, grão de bico, sementes

  • Fontes de zinco: carne vermelha, frutos do mar, sementes de abóbora e gergelim

  • Fontes de B12: Carnes, peixes, ovos, laticínios

  • Fontes de ômega-3: peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum, cavala), sementes de linhaça e chia, nozes, óleo de linhaça e óleo de peixe, algas marinhas (DHA).

Puhkuri, & Korpela, 2012

Polifenóis de resveratrol, proantocianidinas, epigalocatequina 3-galato, ácido chicórico, quercetina, curcuminóides também ajudam a melhorar a qualidade da microbiota (que também sofre com a desregulação do ciclo circadiano) e a ressincronizar os ritmos biológicos.

Precisa de ajuda? Marque aqui sua consulta de nutrição online.

Cursos Online

Tenha uma vida mais saudável, ajude ainda mais sua família e seus pacientes. Plataforma https://t21.video (tudo sobre nutrição e saúde cerebral).