A alimentação antes, durante e após os eventos esportivos
Uma dieta balanceada tem um importante papel na manutenção do peso ideal e na prevenção de doenças crônicas como o diabetes, diversos tipos de câncer e de doenças cardiovasculares. A alimentação adequada também é essencial para qualquer desportista ou atleta que busque melhorias em sua qualidade de vida, saúde e performance. Por isso, se você participa ou está pretendendo participar de eventos esportivos, melhore sua alimentação antes, durante e após os treinos. Este artigo trás dicas e opções de alimentos que contribuem para altos níveis de bem estar, melhoria da capacidade de treinamento, recuperação mais rápida, além de auxiliar na prevenção de lesões.
Recomendações para antes do treino:
- os alimentos devem ser consumidos preferencialmente de 2 a 4 horas antes do treino ou competição; - a refeição deve ser rica em carboidratos e pobre em proteínas (carnes, ovos, leguminosas) e lipídios (frituras, laticínios integrais, manteiga etc); - alimentos irritantes (muito condimentados ou ácidos) e apimentados devem ser evitados; - a refeição deve ser pobre em fibras (geralmente frutas e hortaliças não são bem toleradas antes de uma competição); - a refeição deve ser pequena (no máximo 1000 calorias); - bebidas diluídas, devem ser consumidas; - álcool e cafeína devem ser evitados pois aumentam as perdas urinárias desidratando-o. Os alimentos abaixo são ricos em carboidratos e pobres em fibras, assim, costumam ser ótimas opções para períodos pré-treino ou pré-competição. Observe que a adaptação aos alimentos é extremamente individual, por isso devem ser testadas antes de um período longo de exercício. Não adianta copiar a dieta de um colega que fez um tempo ótimo na última competição. Testar alimentos não habituais é essencial. Se você ouviu falar que comer açaí antes da prova é ótimo, teste antes no treino. Pode ser que para você não funcione. Outra dica é evitar alimentos ricos em gordura como bacon, embutidos (presunto, salsicha, salame), margarina ou manteiga, frituras, chocolate, tacos e nachos. Sintomas decorrentes do consumo de alimentos inadequados podem incluir náuseas, vômitos, flatulência (gases), dores abdominais, diarréia e desidratação. Caso você vá participar de mais de uma prova ou treino no mesmo dia, priorize alimentos de fácil digestão:O que consumir durante o exercício?Os combustíveis queimados durante a atividade física dependem do tipo de exercício, de sua intensidade e duração, assim como do sexo, idade e peso do atleta. Independentemente destes fatores, toda vez que a concentração de glicose no sangue diminui, a intensidade do exercício é comprometida. Por isso, além da hidratação (discutida em detalhes na matéria de capa da revista em novembro passado), um dos principais objetivos da nutrição durante a atividade física é fornecer energia e conseguir mantê-la mesmo em provas ou treinos longos. Assim, é consenso que a reposição de carboidratos em atividades com duração superior a uma hora é benéfica. Recomenda-se uma ingestão de 0,7 grama de carboidrato por quilo de peso por hora (em uma pessoa que pese 60 quilos a recomendação seria de 42 gramas do nutriente a cada hora – 60 x 0,7). Geralmente, quantidades entre 30 e 60 gramas de carboidrato por hora atendem a maioria dos indivíduos. Estes valores podem ser atingidos através da ingestão de bebidas isotônicas, frutas, géis ou barras específicas. Bebidas isotônicas fornecem aproximadamente 30 a 40 gramas de carboidratos em uma garrafa, com a vantagem de repor também a água e o sódio perdidos em exercícios com duração superior à 1 hora. Géis fornecem cerca de 20 a 30 gramas de carboidratos, dependendo da marca. Outras opções incluem pão, barras esportivas, frutas frescas ou desidratadas e biscoitos. Você precisará testar que opção melhor lhe agrada em termos de sabor e tolerância. Importante salientar que o carboidrato não precisa ser ingerido todo de uma vez. Pequenas quantidades a cada 15 ou 20 minutos são eficientes, já que a absorção é rápida, e causam menos desconforto gástrico. Verifique na tabela a quantidade de carboidrato presente em alguns alimentos.
Após o exercício:
Durante o exercício utilizamos nosso estoque de glicose presente no músculo. Este estoque está sob a forma de glicogênio, que precisa ser reposto para que o próximo treino ou competição seja satisfatório. O nutriente mais importante afetando a restauração do glicogênio é a quantidade de carboidrato consumido. Para a maioria das pessoas, o limite de conversão diário de carboidrato (glicose) em glicogênio muscular varia entre 7 e 10 gramas para cada kg de peso ou em torno de 500 a 700 gramas de carboidrato por dia. Por exemplo, se você pesa 69 quilos, precisará consumir entre 483 e 690 gramas de carboidrato para repor seu glicogênio. Quantidades superiores parecem não trazer benefícios adicionais, porém, estes limites podem variar entre os atletas dependendo da quantidade de massa muscular e outros fatores. Em linhas gerais, quando o objetivo é maximizar o estoque de glicogênio muscular, concentre-se em: - comer imediatamente após o exercício. Os estudos indicam que deve-se consumir pelo menos 1 a 1,5 grama por quilo de peso de bebidas ou alimentos ricos em carboidratos (50 a 150 gramas de carboidratos para a maioria das pessoas) dentro de 30 minutos após o término do exercício. Ou seja, se você pesa 69 quilos, deverá consumir pelo menos 69 gramas de carboidratos neste período (69 x 1).
Como muitos atletas acham difícil se alimentar logo após uma prova ou treino, tente ingerir ao menos um lanche pequeno. Isto é importante já que os estoques de glicogênio podem ser levemente aumentados durante as primeiras horas de recuperação uma vez que o exercício deixou os músculos mais sensíveis e com uma maior capacidade de absorver a glicose sanguínea. Após poucas horas estes benefícios dissipam-se e as taxas de absorção de glicose são reduzidas.
Além do carboidrato consumido após o exercício, quantidades extras devem ser consumidas durante o dia. O ideal é que a ingestão seja de 7 a 10 gramas do nutriente por quilo de peso corpóreo, diariamente (400 a 700 gramas, para a maioria dos indivíduos), afim de otimizar os estoques de glicogênio. Durante o dia opte por alimentos que, além de conterem carboidratos, contenham também outros nutrientes essenciais para o processo de recuperação e para o bom funcionamento do sistema imunológico (proteínas, vitaminas e minerais).
Hidratação
Mesmo consumindo líquidos antes e durante o exercício, muitos atletas desidratam-se leve ou moderadamente visto que a maioria repõe apenas entre 30 e 70% das perdas que ocorrem pelo suor. Muitas vezes estas perdas só são repostas passadas 24 horas do treino ou competição, o que pode afetar a performance futuramente, especialmente se corresponderem a valores superiores a 2% do peso corpóreo. Esta perda é comum em alguns esportes, especialmente em dias quentes, uma vez, que a mesma continua após o término do exercício, através da urina. Como não existe um indicador sensível e confiável para a desidratação, a maior parte das pessoas já está desidratada quando sente sede. Além disso, existe uma variação individual no mecanismo da sede, fazendo com que alguns indivíduos ingiram naturalmente mais líquidos do que outros. Durante o exercício, isto se torna ainda mais crítico já que quando suamos perdemos eletrólitos como o sódio, condição que pode causar a hiponatremia. Quando repomos o peso perdido apenas com água, a concentração de sódio no organismo cai muito, por diluição, e a sede vai embora, mesmo quando ainda estamos desidratados. Por isso, as bebidas isotônicas ou esportivas contêm sódio, o que nos mantém com sede, ou seja, ingerindo líquidos. Uma alternativa pode ser incluir um alimento rico em sódio após o treino, como pão ou arroz. A temperatura das bebidas também influencia a ingestão de líquidos, uma vez que as bebidas frescas (em torno de 10 a 15ºC) são mais bem aceitas, principalmente em dias quentes. Duas regras básicas que ajudam a compreender os mecanismos individuais de cada corpo incluem a pesagem antes e após o evento, em diversas situações (provas longas x curtas; dias quentes x frescos); além da observação da quantidade e coloração da urina. Volume reduzido e cor escura podem indicar desidratação. Converse com seu nutricionista e monte um plano de re-hidratação apropriado às suas necessidades e atividades.
Livro recomendado: A dieta do corredor