Dificuldades para dormir? Reveja seu estilo de vida e dieta

Está difícil pegar no sono? Ou... você dorme mas acorda sempre cansado? A dificuldade para dormir é justamente caracterizada pela dificuldade em iniciar ou manter o sono ou pela sensação de não ter um sono reparador durante pelo menos um mês. Sem dormir o rendimento no trabalho e na escola caem. A irritabilidade aumenta e há um impacto negativo até na vida sexual.

São muitas as causas para a dificuldade para dormir. Transtornos emocionais (como depressão, ansiedade, estresse pós-traumático), transtornos neurológicos (Alzheimer, Parkinson) e outros problemas de saúde (hipertireoidismo, insuficiência respiratória, insuficiência cardíaca, transtornos gastrointestinais como gastrite, úlcera, azia, síndrome das pernas inquietas, apneia do sono) contribuem todos para a pior qualidade do sono. O check-up anual é muito importante para descartar problemas de saúde. E claro, se identificados, devem ser tratados.

Existem também os fatores externos que podem dificultar um sono gostoso como alterações dos turnos de trabalho, poluição sonora, poluição luminosa, uso de medicamentos, uso de drogas, atividades excitantes antes de dormir (reuniões, aulas, apresentações, brigas, noticiários). O ideal é chegar em casa, praticar uma atividade leve e relaxante (como yoga e meditação), desligar o celular e o videogame, fechar as cortinas e deitar-se em uma cama bem confortável, em um quarto agradável, limpo, cheiroso.

Quanto à alimentação é fundamental reduzir o consumo de bebidas alcoólicas, cafeína (café, chá preto, chá mate, chá verde, cacau, refrigerantes a base de cola) e alimentos ricos em ácido glutâmico. Este aminoácido é convertido em glutamato, neurotransmissor que inibe o sono. O ácido glutâmico está presente na proteína isolada de soja, semente de girassol, semente de gergelim, clara de ovo, queijo parmesão, amendoim, bacalhau, gelatina, spirulina, tofu, leite em pó. 

Aumente também seu consumo de micronutrientes que convertem o glutamato em GABA (ácido gama-aminobutírico). O GABA relaxa e promove um sono de melhor qualidade. Para tanto aumente a ingestão alimentos ricos em magnésio (farelo de arroz/aveia/trigo, agar agar, semente de abóbora, vegetais verde escuros), vitamina B6 (banana, salmão, batata, ameixa, avelã, castanhas, camarão, melancia, espinafre, gérmen de trigo) e niacina (frango, atum, salmão, extrato de tomate). 

Algumas pessoas tem intolerância à histaminas, que também atrapalham o sono pois causam coceira, lacrimejamento, erupções cutâneas, dor de cabeça, falta de ar. Se você sente-se assim à noite reduza o consumo de bebidas alcoólicas, anchovas, queijos parmesão, gorgonzola e roquerfort, damascos, tâmaras, figos, uva passa, carnes e peixes defumados, cogumelos, carnes processadas (salsicha, linguiça, salame).

Quer dormir melhor? Não fuja dos carboidratos à noite. Eles aumentarão a entrada de triptofano no cérebro e a produção de serotonina, neurotransmissor relaxante. Que tal uma das opções à noite: salada de quinoa, vitamina de banana com leite de coco ou amêndoas, pão integral com hommus de grão de bico, abacate batido com água e folhas verdes, arroz de couve flor com frango desfiado, filé de pescada com batata?

Nutrição no tratamento da Psoríase

A psoríase é uma doença inflamatória da pele que se caracterizada pelo crescimento acelerado de células da epiderme, chamadas de queratinócitos. O ciclo natural dos queratinócitos é de 28 dias mas na psoríase ele é encurtado para 4 dias. Essa hiperproliferação gera acúmulo celular sob a superfície da derme, formado placas e lesões. A doença acomete 2 a 3% da população mundial, sendo mais comum entre a terceira e a quarta décadas de vida, em pessoas do sexo feminino e em indivíduos com histórico familiar.

As causas são desconhecidas, porém uma predisposição genética associada a fatores imunológicos e ambientais como fumo, ingestão de álcool, queimaduras, alimentação inadequada, infecções, drogas, fármacos (como lítio, beta-bloqueadores e antiinflamatórios não esteroidais), além de estresse emocional, parecem contribuir para o surgimento e perpetuação das lesões.

Por causa da inflamação crônica gerada pela psoríase, pessoas com a doença estão mais predispostas a alterações como resistência à insulina, aumento dos lipídios no sangue, obesidade e maior risco de pressão arterial elevada, diabetes mellitus tipo 2, esteatose hepática, obesidade e síndrome plurimetabólica. 

O tratamento da psoríase deve ser individualizado considerando-se o quadro clínico do paciente. Pode envolver o uso de produtos para a pele, fototerapia (banho de luz com raio ultravioleta), uso de medicações (cliclosporina, metotrexato, acitretina, agentes biológicos). A prática de atividade física é recomendada para redução do risco cardíaco e a prática de yoga para o controle do estresse.

A dieta deve ser antiinflamatório para não agravar as lesões. Deve também ser prescrita e ajustada para a menor risco de complicações. Para tanto deve-se considerar os resultados metabólicos obtidos dos exames bioquímicas, da avaliação clínica e antropométrica. 

O adequado consumo de vitaminas e minerais, ácidos graxos poliinsaturados (ômega 3), polifenóis, fibras e dietas com baixa densidade calórica podem influenciar positivamente no tratamento da psoríase. Vitaminas (A, E, C, carotenóides) e  minerais (ferro, cobre, manganês, zinco e selênio),  possuem capacidade antioxidante capaz de diminuir o estresse oxidativo e a produção de espécies reativas de oxigênio. As fibras alimentares também possuem um papel importante na melhoria do funcionamento intestinal, redução da inflamação, além de contribuir para o melhor controle glicêmico, insulinêmico e lipidêmico do paciente.

Dentre as orientações nutricionais gerais encontram-se: dieta hipocalórica ou jejum para controle da inflamação ativa, substituição de alimentos com alto por baixo índice glicêmico, evitação do álcool, frituras e açúcares, suplementação de ômega-3, dieta rica em nutrientes antioxidantes.  

Nutrição e Saúde Mental de idosos

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, saúde mental é um estado de bem estar em que a pessoa consegue perceber seu potencial, consegue lidar com os estresses da vida, consegue trabalhar de forma produtiva e é capaz de contribuir com a comunidade.

Já a doença mental refere-se a alterações no cérebro ou na função do sistema nervoso, gerando em percepções e respostas diferenciadas em relação ao ambiente. Podem gerar sofrimento, incapacidade e maior morbimortalidade. Pode acontecer devido a perturbações mentais e neurológicas ou por uso de substâncias (WHO, 2013), podendo ainda surgir devido a fatores genéticos, biológicos e psicológicos, bem como a condições sociais adversas e fatores ambientais (WHO, 2013).

As doenças mentais associam-se a maior mortalidade por suicídio, doenças e mortes acidentais. O tratamento envolve acompanhamento psicológico, psiquiátrico e nutricional. Muitos problemas de saúde mental são influenciados pela nutrição, como: (1) alterações no ritmo circadiano e na qualidade do sono; (2) ansiedade; (3) hiperatividade); (4) demência; (5) depressão; (6) transtornos alimentares; (7) problemas de memória; (8) vícios e abuso de drogas; (9) delírio.

Já falei em outros textos sobre os 7 primeiros. Hoje vou escrever então sobre o delírio. O mesmo é frequentemente associado a uma dieta pobre. Por isso, carências nutricionais precisam ser avaliadas. O delírio é uma desordem neurocognitiva, caracterizada por distúrbio no nível de consciência e capacidade reduzida de direcionar, focalizar, sustentar e desviar a atenção. É uma condição mental temporária, comum em adultos idosos hospitalizados. Mas também pode ocorrer em pacientes anoréxicos, após o uso de drogas ou em pacientes severamente desidratados.

O delírio está associada a um maior risco de morte, de demência, aumento do tempo de internação hospitalar, aumento da probabilidade de cuidados de longo prazo. O delírio difere da demência e depressão, pois no delírio os sintomas começam de uma hora para outra, apesar de poderem durar de alguns dias até 1 ano. 

Os sintomas incluem incapacidade de concentração, pensamento rápido ou incoerente, desorientação, alucinações, agitação, sonolência. A prevalência entre idosos internados varia entre 10% a 70%, dependendo da população estudada e do método utilizado. Os idosos são acometidos mais frequentemente devido a presença de infecções sistêmicas, hipoglicemia, período pós-operatório (anestesia), abstinência do álcool ou uso de medicamentos como benzodiazepenos, antidepressivos, antipsicóticos e lítio.

A deficiência de antioxidantes, vitamina B12, tiamina, niacina ou proteína, distúrbios eletrolíticos, níveis alternados de magnésio, fosfato e potássio são encontrados em pessoas com delírios. Fosfato, potássio e magnésio são importantes para o funcionamento neuronal devido ao seu envolvimento no metabolismo energético e seu papel na manutenção do potencial de membrana das células.

O tratamento do delírio requer alimentação, hidratação e sono adequados. É fundamental o restabelecimento dos níveis normais de líquidos e eletrólitos, normalização dos níveis de glicose e outros nutrientes. Além da dieta, um suplemento polivitamínico e mineral também pode ser considerado.. Também é fundamental avaliar a presença de distúrbios metabólicos como diabetes e desordens da tireóide, assim como a presença de doenças crônicas do coração, rins e fígado.

Inflamação intestinal e doenças autoimunes

O papel da  microbiota  intestinal e seu microbioma* em doenças inflamatórias e autoimunes é bem descrito na literatura científica.  Existem evidências de que a dietoterapia adequada, inclusive com suplementação de pré e probióticos, prebióticos** melhora a qualidade de vida, reduz a inflamação e possivelmente a incidência de doenças autoimunes (Clemente, Manasson, & Uscher, 2018).

Alterações da microbiota influenciam a tolerância imunológica, tanto em animais quanto em humanos. Quando os microorganismos presentes no intestino são muito ruins, produzindo muitas toxinas e inflamação, o risco de várias doenças autoimunes aumentam  (Vatanen et al., 2016), incluindo diabetes Tipo 1, tireoidite de Hashimoto, esclerose múltipla, artrite reumatóide e lúpus.

Como principal local de moradia dos micróbios do corpo, o intestino tem um papel fundamental na saúde. Para prevenir e tratar doenças autoimunes precisamos então cuidar deste órgão. Como? Eliminando alimentos que causem inflamação, alergias ou reações de hipersensibilidade. Consuma alimentos fermentados, boas fontes de bactérias probióticas e/ou fibras prebióticas como chucrute, kimchi, kefir, kombucha. Capriche no consumo de frutas e verduras e converse com seu nutricionista sobre a suplementação.

* O termo microbiota refere-se ao conjunto de microrganismos que coloniza um determinado local. O termo microbioma indica a totalidade do patrimônio genético possuído pela microbiota, ou seja, os genes que este último é capaz de expressar.

** Probióticos são os microorganismos benéficos. Prebióticos são as fibras que alimentam estes bons microorganismos.