Não tome remédio para dormir desnecessariamente

Quantas horas você dorme por dia? Algumas pessoas precisam de menos horas de sono, outras pessoas de mais horas de sono. Por exemplo, alguns adultos precisam de 6 horas de sono ao dia, enquanto outros podem precisar de 10 a 11 horas para sentirem-se totalmente recuperados (a média fica entre 7 e 9 horas).

Com o passar dos anos também vamos dormindo cada vez menos e isso é normal. Recém nascidos podem passar até 19 horas dormindo por dia (a média fica entre 14 e 17 horas), enquanto muitos idosos dormem apenas 5 horas (mas a média fica entre 7 e 8 horas diárias), de acordo com a Fundação Nacional do Sono, entidade norteamericana.

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Assim, um idoso que dorme às 20h pode acordar naturalmente entre 3h e 4h da manhã. Ou seja, não está com insônia. É que precisa dormir menos mesmo. Pode ser chato acordar nesse horário. Alguns ficarão rolando na cama tentando dormir mais e dirão ao médico que não conseguiram. Se o horário da dormida não for levado em consideração remédios podem ser prescritos desnecessariamente.

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E remédio, você sabe, possui sim efeitos colaterais. Tomar remédios para dormir desnecessariamente fará você desenvolver resistência (não conseguirá mais dormir sem eles e precisará ir aumentando as dosagens), podem causar amnésia, podem agravar a azia, piorar a memória, aumentar o risco de câncer, doença de Alzheimer e morte precoce.

Agora, tem gente que não dorme mesmo. Mesmo assim, antes do uso de medicamentos é importante a avaliação do que está acontecendo. A pessoa não está dormindo a noite por estresse e ansiedade ou depressão? Não está dormindo a noite por doença/dor? Não está dormindo à noite por maus hábitos (Dorme de dia? Passa muito tempo com o computador ou telefone móvel ligado à noite? Faz atividade física de alta intensidade à noite? Come demais?)

Vale a pena investigar já que o sono de qualidade é um fator fundamental para a saúde física e mental. Pesquisas mostram uma relação complexa entre a dieta, o sono e aumento de incidência de condições crônicas durante a vida, particularmente obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e síndrome metabólica. Com o processo de envelhecimento há um declínio na qualidade do sono noturno, em parte resultado de uma menor produção de melatonina e da diminuição na amplitude circadiana.

Sim, o sono também tem idade! Isto acontece pois com a idade ficamos mais sensíveis à mudanças hormonais, processos patológicos, condições ambientais. Por exemplo, com a menopausa a temperatura corporal aumenta, assim como a frequência cardíaca atapalhando a produção de melatonina. Com isso, o sono fica mais interrompido.

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Por isso, a higiene do sono é tão importante. Fazer atividade física durante o dia, adotar algum ritual relaxante à noite (banho morno, leitura agradável, meditação, yoga leve, música calma), tratar a apneia e outros transtornos do sono, tratar problemas de saúde (como hipertensão, diabetes, insuficiência respiratória etc), escurecer o quarto, deixar o celular de lado são estratégias que podem ajudar a ums ono mais reparador.

Esta semana participei no Porto, em Portugal, de um congresso sobre envelhecimento e apresentei o trabalho “Efeitos da alimentação na qualidade do sono de idosos". Os pontos principais da revisão apresentada foram:

Estudos fornecem algumas evidências para o papel de certos padrões alimentares, alimentos e nutrientes na promoção do sono de alta qualidade, mas são necessários mais trabalhos para confirmar esses achados preliminares. Em geral, produtos lácteos, peixe, frutas e vegetais, compatíveis com a dieta mediterrânea, possuem efeitos promotores do sono. Tenha em mente que os alimentos só serão benéficos se não houverem alergias ou intolerâncias envolvidas. Por outro lado, dieta hipercalórica, rica em bebidas cafeinadas, rica em gordura saturada e pobre em micronutrientes associa-se a pior qualidade e duração do sono.

Alguns nutrientes (triptofano, magnésio, zinco, ômega-3 e vitaminas do complexo B) podem melhorar a qualidade do sono, por ajudarem no relaxamento ou por aumentarem a produção de melatonina. Apesar das evidências dos estudos acerca do papel destes na qualidade do sono ainda existe uma lacuna na compreensão da complexa relação entre sono, dieta e nutrição e o risco para doenças crônicas. Muitas das evidências até agora disponíveis são resultados de estudos transversais ou pequenos ensaios, dificultando a generalização dos resultados. Mais pesquisas são necessárias para entender os mecanismos pelos quais nutrientes específicos, alimentos e comportamentos alimentares afetam a qualidade e a duração do sono.

Mesmo assim, as informações disponíveis apontam para a importância de educação dos pacientes sobre o papel do sono na saúde e na redução do risco de doenças crônicas. Recomenda-se, portanto, que o sono seja monitorado juntamente com outros fatores de estilo de vida como nutrição, atividade física e gerenciamento do estresse junto à parcela da população idosa. 

Respiração lenta

Feche os olhos e perceba sua respiração? Está lenta ou rápida? Superficial ou profunda? O ideal é que esteja lenta e profunda, a qual associa-se a vários benefícios como maior relaxamento, redução da frequência cardíaca e da tensão muscular, melhor oxigenação celular, redução do estresse.

A maior parte dos adultos respira cerca de 12 a 15 vezes por minuto. A respiração profunda é significativamente mais lenta, cerca de 5-6 respirações - ou menos - a cada minuto. Pouse suas mãos em sua barriga e inspire contando. Quando estiver inspirando a barriga irá para fora. Quando finalizar a inspiração faça uma pausa e depois expire contando os segundos. Qual foi a sua contagem na inspiração e na expiração? Para algumas pessoas são 4 segundos, para outras 6. Vá treinando e tente aumentar os segundos da contagem. Mantenha as mãos sobre o abdome, ele é quem precisa entrar (na expiração) e sair (na inspiração) e não a parte alta do peito. Veja um bebê respirar e repare como é a barriga dele que mexe-se naturalmente e não o peito.

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Se achar complicado, deite-se no chão. Dobre as pernas, encoste os joelhos e - novamente - coloque as mãos sobre sua barriga. Ao inspirar o abdome vai para fora, ao expirar abdome para dentro. Repita cada vez mais lentamente. Se quiser trabalhar com crianças coloque um bichinho de pelúcia sobre a barriga das mesmas, para que vejam-o descer e baixar conforme respiram.

Quem não respira bem, quem está sempre com a respiração superficial e/ou rápida começa a sentir sintomas como fadiga, ansiedade, dores musculares, dores de cabeça ou mesmo sensação de pânico. Respirar lenta e profundamente é então muito importante para todos.

Com adolescentes você pode fazer de outra forma. Peça para que achem a pulsação segurando o punho. Peça que fechem os olhos e prestem atenção na pulsação. Será que algum deles notou que ao inspirar a frequência cardíaca acelera-se levemente, enquanto, ao expirar, ela fica mais lenta? Isto acontece pois o sistema nervoso simpático (aquele envolvido nas reações de luta ou fuga) é ativado na inspiração, aumentando a frequência cardíaca. Já na expiração é o sistema parassimpático que é ativado, relaxando o corpo e fazendo a frequência cardíaca diminuir.

Atividade física diária para corpo e mente saudáveis

O ano está quase acabando. É uma ótima época para revisar se as promessas de ano novo foram cumpridas. Se não foram, não há problema, ainda faltam dois meses e meio para o ano acabar. É hora de voltar ao ritmo, reavaliar os objetivos e cuidar melhor da saúde. Afinal, depois virão as festas de natal e ano novo junto às milhares de desculpas para não comer de forma saudável, nem ir à academia.

Não dá para fazer 1 hora de exercício? Então faça meia hora. Impossível? Então faça 10 minutos. Não consegue? Que tal então 4 minutos? Embora possa ser difícil de acreditar, mesmo em pouco tempo você poderá colher resultados. Converse com um educador físico, se precisar. Muitas pessoas tomam suplementos de arginina para aumentar a produção de óxido nítrico. Mas um treino de maior intensidade de 4 minutos pode liberar também muito óxido nítrico, um gás solúvel em água. Atua dilatando os vasos, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a pressão sanguínea. Também ajuda a reduzir o risco de coágulos e trombos.

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Para quem prefere exercícios de mais baixa intensidade, como caminhadas o tempo precisa aumentar. A recomendação para caminhadas é a de 10.000 a 15.000 passos todos os dias. Para isso, você precisará aproveitar todas as oportunidades para andar, indo e voltando do trabalho, subindo escadas, passeando na hora do almoço. Se você trabalha sentado o dia todo, faça intervalos a cada hora e caminhe um pouco.

Mas lembre: há uma grande diferença entre um passeio e uma caminhada em um ritmo mais acelerado. Para maiores benefícios o ritmo precisaria ser de pelo menos 100 passos por minuto. Para pessoas mais velhas pode ser muito. Então, deve-se pelo menos prestar atenção na respiração. Se consegue andar falando, com a respiração normal é porque a caminhada está fácil demais. Na intensidade moderada a pessoa começa a ter mais dificuldade para falar e na caminhada vigorosa falar torna-se muito difícil ou mesmo impossível. Ficar entre a intensidade moderada e a vigorosa seria o ideal.

Para quem tem problemas nas articulações e estiver preocupado com dor no tornozelo, joelho ou quadril, a natação e outros exercícios na água são ótimas opções. E para alongar, a prática de yoga é bastante recomendada.

Desenvolvendo a inteligência emocional

A Inteligência Emocional (IE) pode ser definida como “a capacidade de monitorar os sentimentos e emoções próprios e dos outros, para usar essas informações a fim de guiar pensamentos e ações.

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Ao desenvolvermos mais e mais a IE os relacionamentos melhoram pois tomamos decisões mais apropriadas, com respeito por nós mesmos e pelos outros. Há uma infinidade de maneiras pelas quais você pode desenvolver sua IE, para honrar seus próprios sentimentos e emoções, de modo que suas decisões reflitam e criem verdadeira satisfação em sua vida.

Busque ativamente recursos para lidar com a emoção. Existem muitos livros disponíveis online e nas suas livrarias ou bibliotecas locais. Concentre-se em materiais que o ajudem a entender e lidar com sentimentos como tristeza, raiva, vergonha, depressão, ansiedade, medo ou amor, felicidade e alegria. O objetivo da IE não é desconectá-lo de suas emoções, mas compreendê-las e usá-las de maneira produtiva e benéfica.

Faça questão de aprender mais sobre os problemas que alguém que você ama pode estar experimentando. É assim que a inteligência emocional cresce. Concentre-se em como suas próprias emoções influenciam seus pensamentos e ações.

Você também pode começar um diário em que relata seus pensamentos e como os mesmos afetam sua vida. Concentre-se também nas sensações do seu corpo. O que ele lhe diz quando emoções fortes aparecem? Seu corpo dói, fica desconfortável ou tensiona-se em áreas específicas? Observe seus pés, pernas, glúteos, abdômen, costas, ombros, pescoço, cabeça, braços, mãos. Concentre-se em cada parte e aprenda a distinguir emoções pelas respostas que o corpo lhe dá.

Cuide-se e adote atividades ou hobbies que o relaxem. Vivemos em um mundo muito corrido mas podemos usar os sentidos (visão, audição, olfato, paladar, tato) como forma de redução do estresse. Pode ser contemplando uma paisagem bonita e calma, pode ser fazendo um trabalho manual ou uma atividade física. Teste o que funciona para você.

Se precisar de ajuda sobre o tema procure também informações ou cursos sobre autocoaching. Se quiser aprender a relaxar ou meditar procure vídeos na internet, inscreva-se em uma escola de yoga ou vá em frente e faça o curso de formação de instrutores de yoga disponível neste site. Todas estas práticas ajudam na compreensão e cura de velhas emoções. E assim a vida muda para melhor.

Lesões por uso crônico do aparelho celular (telemóvel, em Portugal)

O aparelho celular revolucionou no século XI as formas de comunicação. Ao reunir muitas funcionalidades em um só lugar facilitou nossa vida de inúmeras maneiras. Com ele conseguimos telefonar, enviar mensagens por texto, áudio e vídeo, acessar a internet, nos divertimos e pesquisamos. Além da comunicação rápida com parentes e amigos muitas pessoas usam também os aparelhos para fechar negócios e para trabalhar de qualquer lugar do mundo.

Mas… o uso incessante do aparelho também pode comprometer a saúde. A luz emitida pela tela afeta o ritmo circadiano, eleva a produção de cortisol, reduz a produção de melatonina e atrapalha o sono. Também pode aumentar a ansiedade, o estresse e sintomas depressivos.

Usar o celular enquanto dirige um automóvel é proibido. Apesar disso, é muito comum e aumenta o risco de acidentes. Fora isso, os problemas ortopédicos devido ao mal uso do aparelho são cada vez mais comuns. A digitação constante pode desgastar cartilagens das articulações (osteoartrite) gerando dor. O uso excessivo do dedo polegar pode causar lesões nos tendões, aumentando a dor que pode subir até o antebraço. Para aliviar faça pausas durante o dia ou use comandos de voz.

Pressionar os botões com muita força pode causar inflamação ao redor dos tendões aumentando a dor, formigamento e dormência nos dedos das mãos. Olhar para um aparelho eletrônico por longos períodos também pode levar a dores no pescoço e nas costas. A má postura também pode irritar o nervo occipital, onde a coluna se conecta à base do crânio, o que pode causar dores de cabeça.

Para aliviar as dores no pescoço e proteger a coluna evite passar muito tempo olhando para baixo. A cabeça é pesada (por volta de 6 kg) e quanto mais inclinada está mais pressão exerce sobre o pescoço, aumentando o risco de lesões.

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Para proteger-se use o celular em uma posição mais alta. A cada 1 hora pratique alguns alongamentos simples como a rotação dos ombros e pescoço. Em caso de muita dor procure um médico. Mas lembre-se: o uso de relaxantes musculares e analgésicos trata apenas sintomas e não a causa, que é o uso constante dos eletrônicos.

Permanecer sentado o dia todo faz mal também para o cérebro

Nossas atividades cotidianas exigem que permaneçamos sentados por muito tempo, seja na escola, durante o transporte, no trabalho, na universidade, enquanto aguardamos uma consulta médica, ao assistirmos TV ou jogarmos videogames.

Durante todas estas atividades o cérebro está em pleno funcionamento e, por isso, consome muita energia na forma de glicose. O interessante é que tanto a falta quanto o excesso de glicose prejudicam o funcionamento cerebral e aumentam o risco de demência. Níveis mais estáveis mantém a saúde do cérebro.

Para quem passa 8 horas diariamente na posição sentada precisa fazer entre 60 e 75 minutos de atividade física de moderada a rigorosa para compensar o aumento do risco de morte prematura. Parece muito exercício para você? Não preocupa-se. Esta atividade pode ser fracionada durante o dia. Você pode caminhar por 10 minutos após o café da manhã, almoço e jantar (aqui já são 30 minutos!). Você também pode voltar caminhando do trabalho ou escola ou fazer yoga quando chegar em casa.

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Com a glicose dentro da faixa ideal, a memória melhora, a pressão é mantida sobre controle e os vasos do cérebro permanecem saudáveis.