Você é responsável pela sua cura

Quando não cuidamos do nosso corpo e da nossa mente ficamos doentes. Somos responsáveis por nossa saúde, por nossa doença e por nossa cura. Podemos colocar a culpa de nossas dores nos políticos, nos nossos pais, nos médicos, no chefe, na falta de dinheiro. Mas deixando todo o poder nas mãos dos outros ficamos mais longe do bem estar.

Podemos sempre buscar em nós mesmos a força e as ferramentas para melhorar nossos dias. E não precisamos de mais dinheiro para isso. Não precisamos da academia cara, podemos andar nas ruas. O spa das estrelas não é imprescindível para desestressar. Mas largar o celular e dormir é. Algumas decisões e estratégias simples podem mudar o curso da nossa vida. Trocar o refrigerante por um chá de ervas. Trocar o pote de sorvete por uma banana com canela. Trocar o rancor pelo perdão, a crítica pela gratidão. O que você escolher para hoje?

Quer ser mais feliz? Adote estas práticas

Adultos são complicados. Pesquisas mostram que apenas 1 em cada 3 sentem-se muito felizes. O pior: quase 1 em cada 4 pessoas não experimentam nenhum tipo de prazer na vida. Felizmente, há esperança. Pequenas mudanças de perspectiva e comportamento podem aumentar com o tempo, e a prática da gratidão está no topo da lista de estratégias conhecidas para aumentar a felicidade e a satisfação com a vida.

Pesquisas mostram que a gratidão leva à uma cascata de efeitos psicológicos positivos. Pare, feche os olhos, respire e pense: “sou grato a….”. Complete a lacuna: sua casa, suas roupas, sua saúde, seus pais, seus amigos, seus animais de estimação, o ar que respira, a comida que tem para comer, a água quentinha para tomar banho. São muitas coisas a agradecer. A capacidade de expressar gratidão pelas pequenas coisas do cotidiano aumentam nossa força de vontade, nos torna mais pacientes, permite pararmos e refletir para que possamos tomar decisões mais acertadas e sensatas.

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Os relacionamentos também tendem a desempenhar um grande papel na percepção de felicidade de uma pessoa. Comece agradecendo pelos relacionamentos que já tem, com as pessoas que o rodeiam e que tanto contribuem para sua vida. Agradecendo você ainda expande seu círculo social e faz mais amigos. A gratidão é uma forma de generosidade, porque envolve oferecer ou estender “algo” a outra pessoa, mesmo que seja apenas uma afirmação verbal de agradecimento. Fazemos os outros mais felizes quando somos gratos a eles, aumentamos nossa conectividade social e combatemos, com isso, sintomas depressivos.

A gratidão desencadeia a liberação de substâncias antidepressivas e reguladoras do humor, como serotonina, dopamina, norepinefrina e ocitocina, ao mesmo tempo em que inibe o cortisol - o hormônio do estresse. As pessoas gratas também são mais propensas a se envolver em atividades saudáveis e em cuidar de si mesmas, como se exercitar regularmente, se alimentar bem e receber verificações médicas regulares de bem-estar. Outros estudos encontraram que a prática da gratidão melhora a cognição, ajuda a reduzir a pressão alta, alivia a dor, melhora a qualidade do sono, a saúde do coração e a função imunológica.

Outras práticas - gratuitas - para sentir-se mais feliz:

  1. Saia e respire ar fresco

  2. Medite

  3. Cante no chuveiro

  4. Brinque com um animalzinho (pode ser o do vizinho)

  5.  Durma bastante

  6.  Não se preocupe com as pequenas coisas

  7.  Sorria para os outros

  8.  Dance na sala 

  9. Reconheça a negatividade e desvie sua atenção. Pare e foque em uma coisa só, por exemplo pegue um objeto (uma caneta, um lápis, um copo, uma caneca, o que for) e simplesmente preste atenção nele (seu formato, cor, textura…). Se preferir preste atenção no seu corpo ou na sua respiração. Fazendo isso, você para de pensar em coisas negativas - é comprovado. Tente. 

  10. Ligue para sua mãe, seu pai, seu melhor amigo ou outra pessoa especial

  11. Diga "obrigado"

  12. Seja voluntário em algo que te apaixone 

  13. Persiga os sonhos que fazem sua alma cantar

  14. Tire um tempo para si mesmo (mesmo que seja um minuto por dia!)

  15. Ouça sua música favorita

  16. Assista vídeos divertidos ou fofinhos na internet

  17. Pratique atos aleatórios de bondade

  18. Faça yoga diariamente. Existem muitos vídeos gratuitos no YouTube. Escolha um e comece hoje mesmo a praticar.

Quer levar mais a sério, com mais compromisso pela sua felicidade e bem estar?

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3 posturas do yoga para melhorar o funcionamento da tireóide

O hipotireoidismo é uma doenças endócrinas relativamente comum. Caracteriza-se pela baixa atividade da tireóide, fazendo com que esta reduza a produção dos hormônios T3 e T4, necessários ao controle do metabolismo.

A causa mais comum de hipotireoidismo é a Tireoidite de Hashimoto, uma doença autoimune, em que anticorpos começam a atacar a glândula tireoide. Escrevi várias vezes sobre o papel da nutrição no funcionamento da tireóide. Hoje vamos conversar sobre posturas do yoga que beneficiam a glândula:

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1. Sarvangásana (invertida sobre os ombros): essa postura exerce pressão sobre a glândula tireoide e estimula a secreção do hormônio tireoidiano. Instruções: (a) Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo; (b) Inspire e levante as pernas a 90 graus e expire lentamente para trazer as pernas sobre a cabeça; (c) Mova as mãos para apoiar a parte inferior das costas; (d) Levante as pernas; (e) Mantenha o queixo pressionado contra o peito enquanto estiver na posição invertida

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2. Halásana (postura do arado): a partir do sarvangásana, leve as pernas atrás da cabeça. Este ásana (postura) também estimula a glândula tireóide, ajuda a reduzir a fadiga e o estresse.

A compensação do sarvangásana e do halásana é exatamente a mesma: a postura do peixe (Matsyásana).

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3. Matsyásana (a postura do peixe): alonga o pescoço, reduz a rigidez de articulações e também dos músculos do pescoço. Instruções: (a) Deite-se de costas com as pernas estendidas, (b) Pressione os braços para levantar o corpo e abrir a região do peito, (c) toque o topo da cabeça no chão.

Ajudando crianças a superarem os traumas

Eventos estressantes na infância podem prejudicar a saúde no resto da vida. Escrevi sobre este tema anteriormente (leia aqui). Infelizmente, coisas ruins podem acontecer às crianças. A criança pode ser vítima de abuso físico, emocional ou sexual (em casa, na escola, na rua), pode presenciar um assalto, um ataque, pode viver em condições de pobreza, conviver com adultos com doenças mentais, passar por situações de descaso ou abandono. Alguns problemas são piores do que os outros mas todos podem ser traumatizantes.

Após o risco a criança pode passar por um ajuste emocional ou não. Isto depende de características intrínsecas, pessoais (inteligência, otimismo, habilidades sociais e de enfrentamento) e também do apoio que encontra. Quando ajusta-se, quando é resiliente, supera o evento e segue em frente de forma saudável. O trauma é o fracasso em recuperar-se de uma experiência ruim. Gera respostas físicas e emocionais. Dentre as físicas estão: aceleração dos batimentos cardíacos, dores de estômago, dores de cabeça, tensão muscular, perturbações no sono, transtornos alimentares ou sexuais. Entre os sintomas do trauma no campo das emoções podemos citar: ansiedade, raiva, tristeza, culpa, evitação, frustração.

O trauma não tratado impacta negativamente o neurodesenvolvimento infantil. Depois, aumenta o risco de várias doenças como infarto cardíaco, asma, depressão, derrame cerebral e diabetes. Também aumenta o risco de comportamentos de risco, acidentes, deficiências, evasão escolar, desemprego, crimes, suicídio, relações abusivas, encarceramento na vida adulta.

Quando a criança encontra um sistema de apoio eficaz, há uma boa chance de recuperação. O ambiente de cuidado inclui a família, os colegas, a escola, a igreja, os vizinhos, a comunidade, as políticas públicas. Quanto mais apoio houver, melhor o resultado. No caso da criança, uma relação de apoio com um adulto carinhoso é fundamental. Pode ser a mãe, o pai, a avó, o avô, o professor, o tio, a tia… A comunidade toda é responsável pela educação de uma criança. Quando você atravessa a rua com o sinal fechado para pedestre, pode não estar arriscando-se. Mas sabe aquela criancinha que ainda não sabe olhar para os lados? Quando ela viu o adulto atravessando acha que pode atravessar também. Ou seja, mesmo sem filhos, você tem um papel em relação às crianças da sua comunidade.

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Não importa se uma criança é da sua família ou não. Quando você ouve, não faz bullying, quando você é gentil com uma criança, você faz uma enorme diferença no mundo. Se você é professor isso é ainda mais importante.

Uma vez no dia das mães uma família voltando para o bairro onde eu morava foi atingida por um carro em alta velocidade. A mãe morreu. O pai e o bebê sobreviveram. Mas o pai ficou tão traumatizado que não conseguiu estar disponível para o bebê. O que acontece neste caso? A comunidade é fundamental! Tanto para recuperação do adulto quanto para a criança. O pai precisa dos serviços de saúde mental, dos amigos, da família. Precisa cuidar-se (comer alimentos saudáveis, praticar exercício físico, dormir bem). E a criança também, mas como é pequena, precisa de todo mundo! Por que? Porque não queremos que ela seja uma vítima no futuro. Queremos que ela sinta-se amada, capaz, pertencente, merecedora.

E não fique com raiva do pai. Não somos perfeitos. Somos humanos e cada pessoa vive seus pesadelos da melhor forma que consegue. O apoio é fundamental, concordando ou não com as condutas de quem sofre. de fato, estudos mostram que abordagens holísticas são muito interessantes nestes casos. Por exemplo, David Spiegel, um psiquiatra da Universidade de Stanford, viu que mulheres com câncer que, além do tratamento convencional, também participavam de um grupo de apoio, sentiam-se menos deprimidas e com menos dor. Também recuperaram-se mais rapidamente. O mesmo funciona para o luto, para traumas, para enxaqueca, síndrome do intestino irritável, chegada da menopausa ou a morte de um dos pais.

Na psicoterapia podem ser trabalhadas questões como perspectiva de futuro, reconhecimento de possibilidades, aceitação de mudanças, antecipação de desafios. Profissionais de saúde devem reconhecer situações traumáticas (presentes ou passadas), entender o impacto do trauma na saúde e nos comportamentos, criar ambientes seguros, fornecer apoio, expressar empatia.

Práticas complementares como yoga ensinam a manter a calma, a controlar a raiva, a superar medos. a voltar a sorrir. A prática também aumenta a autoestima, autoconfiança e autoconceito. Busque ajuda! Ofereça ajuda!

Voltando às crianças precisarão aprender com os adultos a solucionar problemas, descrever emoções, colocar estratégias de enfrentamento em prática (por exemplo, respirar profundamente em situações de estresse), aceitar erros, corrigir percursos, ser otimistas. E acima de tudo, precisarão encontrar espaço para continuar sendo crianças: correndo, pulando, fazendo traquinagens e gargalhando.

Depois que o tsunami atingiu o Sudeste Asiático em 2004, veio uma onda de devastação psíquica. A depressão e o estresse pós-traumático que assolaram muitos moradores de aldeias costeiras da Índia à Indonésia forneceram um laboratório vivo para testar as curas mais poderosas disponíveis. O que acabou fornecendo a melhor ajuda para alguns dos refugiados mais aflitos? Yoga.

Como professora de psiquiatria do New York Medical College, que estuda os efeitos do yoga no estresse pós-traumático, Patricia Gerbarg aproveitou a oportunidade para testar se poderia ajudar os sobreviventes do tsunami na Índia. Para um grupo de 60 vítimas, ela deu um curso de pránáyámas (respiração do yoga) por quatro dias. Outro grupo de 60 sobreviventes passou por aulas de yoga, juntamente com aconselhamento psicológico. Um terceiro grupo serviu como controle.

Todos os usuários de yoga experimentaram uma enorme queda nas pontuações para transtorno de estresse pós-traumático e depressão após apenas quatro dias. E o efeito foi tão persistente que Gerbarg e sua equipe introduziram posteriormente o yoga para os participantes do grupo controle também. Já o aconselhamento não ofereceu benefícios adicionais sobre o treinamento de yoga sozinho.

Embora algumas formas de yoga tenham demonstrado reduzir a hipertensão, os níveis de colesterol e outros sinais de estresse fisiológico, os efeitos da antiga prática sobre o estresse psicológico têm sido menos estudados. Mas uma série de pesquisas publicadas em revistas especializadas nos Estados Unidos, na Europa e na Índia mostram a capacidade do yoga para reduzir perturbações no humor o estresse e a ansiedade após traumas.

Você (e as crianças à sua volta) não precisa esperar um desastre natural ou um diagnóstico de câncer para se beneficiar da prática. O Yoga utiliza-se de um conjunto de técnicas que trabalham mente e corpo. Respirações lentas atuam por meio do nervo vago, acalmando o sistema nervoso autônomo. É por isso que por meio da respiração podemos mudar nossos padrões emocionais e respostas aos eventos do dia-a-dia. Pode não salvar o mundo, mas confere alívio e espaço para sonhar com dias melhores.

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Reequilibrando corpo e mente: yoga + ayurveda

Cresci em uma casa com um quintal espaçoso em uma rua calma. Tenho lembranças de observar as formigas em suas trilhas, as joaninhas nas folhas, de comer amoras, jaboticabas e acerolas do pé. De mexer na terra e chegar com as unhas sujas em casa. Fazia com as amigas comidinhas com grama e flores para alimentar nossas bonecas. Tenho lembranças de correr descalça pela rua, de ser picada por marimbondo e abelha, de ralar os joelhos, de cair de bicicleta, de subir em árvores.

Quando cresci fui morar em um apartamento, minha mãe vendeu a casa, passei a correr de um lado para outro entre dois empregos. A apressar-me entre o trabalho e a busca da filha na escola. Comecei a ficar cada vez mais ansiosa e irritada. Adoeci várias vezes. Emendei mestrado, doutorado e pós-doutorado. Até que resolvi jogar tudo para o alto, parar e respirar. Voltei a caminhar mais pelos parques, a nadar mais na piscina, a andar mais de bicicleta, a meditar, praticar yoga, consumir os alimentos de acordo com preceitos do Ayurveda.

Voltar a viver de acordo com os ritmos da natureza e do próprio corpo é um grande desafio da vida moderna. Mas muito importante. Precisamos nos reconectar com quem nós somos, precisamos reequilibrar nossa energia, corpo e mente, sem prendermo-nos ao passado e ao futuro.

Hoje trabalho mais horas em casa do que na rua. Seleciono consultorias. Meu desafio maior é desconectar-me da internet. Por isso, quando saio com a família opto por deixar o celular em casa. Quando saio para caminhadas também. E é libertador. Sem checar mensagens e emails a toda hora conecto-me com o presente e com o que importa.

Esta semana minha mãe e minha sogra vieram nos visitar. Quero deixar as listas de tarefas de lado e construir memórias. Quero sentir o aperto de braços amorosos, não a pressão do excesso de compromisso. Quero me perder na conversa com pessoas amadas, ao invés de passar tempo olhando coisas sem importância na internet e na TV. Quero assistir o pôr do sol e não ser esmagada por uma agenda sobrecarregada que rouba minha alegria.

Precisa disso também? Coloque os pés na grama ou na areia, sente-se debaixo de uma árvore, faça caminhadas, vá acampar ou fazer uma pequena viagem. Observe como sente-se antes e depois. Quando nos conectamos novamente com o que importa (pessoas amadas e natureza) a cabeça areja e a energia volta.

Relembre: o que você fazia quando criança que o mantinha calmo, feliz, equilibrado? Retome os pequenos hábitos. Não enterre-se em afazeres, desejos, compras, redes sociais, grupos de WhatsApp. Se estiver com dores, faça exercícios simples de yoga (existem muitos vídeos gratuitos no YouTube). E coma de forma saudável. Alimentos frescos mantém corpo e mente saudáveis por muito mais tempo.

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Revivendo antigas amizades

Na adolescência tive uma grande amiga. Das melhores. Quando entramos na faculdade fomos nos afastando. Era outro mundo e ficamos atarefadas com nossas rotinas. Depois nos casamos e nos afastamos ainda mais. Eram bebês, fraldas e trabalho. Passamos a nos falar apenas em datas importantes, como os aniversários. E depois, nem nestas datas.

Um belo dia, perto dos meus 30 anos senti uma saudade enorme. Mandei um email gigante contando da vida e de todo o que havia acontecido nos últimos anos e finalizei com um “morro de saudade de você". Em poucos minutos recebi outro email gigante que terminava com “morro de saudade de você também". Depois disso nunca mais ficamos separadas. Hoje moro em outro país e graças à internet continuamos trocando longos áudios, preocupações e gargalhadas.

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Antigos amigos ocupam um espaço peculiar no nosso círculo social. Conhecem detalhes da nossa vida que outros nunca saberão. É por isso, que mesmo após longos anos sem contato quando nos reencontramos tudo parece tão normal e bom e leve. Uma ligação rara e verdadeira não pode ser perdida. Mas por que temos laços tão fortes com amigos da juventude ou com pessoas do trabalho? Pesquisas mostram que para um conhecido virar amigo precisamos de cerca de 50 horas de atividades compartilhadas e conversas cotidianas. Para um amigo virar um melhor amigo são necessárias cerca de 200 horas. Como passamos muito tempo na escola e no trabalho é natural que laços fortes sejam criados nestes ambientes.

Se você está sentindo-se sozinho que tal resgatar a amizade com alguém com quem compartilhou tanto tempo de qualidade? Amizades assim proporcionam muitos benefícios positivos à saúde, como redução da incidência de doenças crônicas, maiores níveis de felicidade e menores taxas de mortalidade. Redes robustas de apoio social também podem ser um amortecedor para estresse, depressão e ansiedade.

Mas se achar que vale a pena ressuscitar uma amizade prepare-se emocionalmente. Talvez aquele velho amigo tenha passado por muitas mudança (problemas de saúde, mudanças de país, casamentos, divórcios, filhos, netos), traumas, problemas financeiros. Talvez o amigo venha com uma bagagem maior do que a prevista. Ou talvez não queira contato neste momento.

Bom, eu reatei minha amizade com um longo email e muitos detalhes da minha vida. Mas as pessoas não são iguais. Vá sentindo o terreno. Talvez você prefira recomeçar de forma leve, indo aos poucos, como no início de um namoro. Conheço amigos que se reconciliaram após brigas, mas não tem jeito: é preciso duas pessoas para uma amizade acontecer. Se não der certo, que tal começar um novo hobbie. Após 200 horas, quem sabe terá um grande novo amigo?

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