Aprendendo a meditar: respiração para pais e filhos

Mindfulness para pais e filhos

Mindfulness ou atenção plena é uma prática que favorece o autoconhecimento, por meio de práticas que focam no aqui e agora. Vivemos de forma acelerada e as crianças também. A correria dificulta a percepção do corpo, da respiração, das emoções. Práticas de atenção plena são úteis para o aprendizado favorecem o bem estar emocional e melhoram as relações interpessoais. Com o tempo a prática aumenta a habilidade de escutar, aperfeiçoa o pensamento estratégico, desenvolve da criatividade e a compaixão além de ajudar a regular as emoções e pensamentos negativos. Aprenda mais:

Sua conversa interna é positiva ou negativa?

Acordamos e nossa conversa interna começa. Conversamos com nós mesmos enquanto escovamos os dentes, enquanto vestimos nossas roupas, enquanto nos preparamos para uma reunião, ao cruzarmos a rua, ao procurarmos um restaurante para almoçar. Conversamos após interações sociais, após experimentarmos emoções profundas (raiva, alegria, nervosismo, excitação, estresse etc) processando tudo o que ocorre em nossa vida. O diálogo interno é parte normal do desenvolvimento do pensamento e da linguagem. Contudo, nem sempre nossa conversa interna é positiva.

O que dizemos para nós mesmos, quando dizemos, e como, tem um tremendo impacto em nossa auto-estima, crenças sobre nosso potencial e nosso sentimento geral de valor. No vídeo de hoje discorro mais sobre este tema:

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Respire profundamente - Aula aberta

A respiração nos acompanha para todo lado. É automática, nem pensamos nela, apesar de sua essencialidade para nossa sobrevivência. Pare por um segundo e simplesmente perceba como está respirando.

E então? Sua respiração é reconfortante ou é difícil? Frequentemente nos sentimos estressados, tristes, raivosos ou simplesmente cansados e estas emoções acabam afetando nossa respiração. O ato mecânico (ar entra - a sai) na verdade exerce influência em como pensamos e agimos.

Em situações de estresse respiramos de forma mais rápida, usando bastante a parte alta do peito. É uma resposta do sistema nervoso autônomo para captar oxigênio rapidamente, em caso de precisarmos fugir. Mas não podemos passar o tempo todo respirando desta forma. Um estudo publicado na revista científica Behavior Response & Therapy mostrou que a respiração alta conduz a respostas emocionais menos equilibrados. Já alunos de graduação que passavam 15 minutos diariamente respirando de forma lenta e profunda eram mais equilibrados e positivos. Este é um dos motivos pelos quais o Reino Unido acaba de colocar aulas de mindfulness como disciplina obrigatória em mais de 370 escolas. Respirar bem melhora nossa saúde mental e bem-estar. E não se trata apenas de se acalmar. A respiração profunda ajuda também a reduzir a sensação de dor, em pessoas com doenças como fibromialgia.

Lembra que em momentos de estresse respiramos mais rápido? Quando isso acontece também produzimos mais gás carbônico. Um estudo mostrou que as concentrações de CO2 e isopreno em salas de cinema aumentam em momentos de tensão. O isopreno gera maior tensão muscular e os altos níveis de CO2 podem levar a dor de cabeça e aumento da pressão arterial. Respirar de forma mais lenta e profunda trás vários benefícios:

  • promove o relaxamento

  • reduz a sobrecarga cardíaca

  • diminui a tensão muscular

  • melhora o suprimento de oxigênio às células

  • aumenta a produção de neurotransmissores relacionados ao prazer

  • diminui a pressão sanguínea

A maioria dos adultos respira cerca de 12 a 15 vezes por minuto. A respiração profunda é significativamente mais lenta. Você pode deitar-se no chão, pousar as mãos sobre o abdome e simplesmente respirar de forma lenta. Expire todo o ar e depois inspire novamente. Expire quando sentir necessidade e depois inspire novamente. Com o passar do tempo diminuirá a quantidade de inspirações para 6 ou menos por minuto. Darei uma aula de yoga aberta no Instituto de Medicina Ayurvédica em Gondomar (Porto) na próxima terça, você está convidado.

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Benefícios e riscos da prática de yoga em casa

O yoga é uma antiga disciplina indiana que possui como objetivo equilibrar mente, corpo e espírito, para maior paz, felicidade e harmonia. Seus benefícios têm sido amplamente elogiados por praticantes e pesquisadores. Existem muitas vantagens de praticar em casa, dentre elas destacam-se:

  • flexibilidade para praticar quando e por quanto tempo desejar;

  • possibilidade de adaptar a prática às próprias necessidades físicas, psicológicas e emocionais;

  • poder praticar sozinho ou com a pessoa amada;

  • usar os equipamentos que desejar (tapete, mat, almofada, blocos, cintos ou fitas, cobertores, bola de pilates, yoga wheel…);

  • ouvir a trilha sonora que mais gostar;

  • usar a roupa que quiser (ou praticar sem roupa);

  • testar vários métodos (existem muitos livros e também vídeos no youtube com professores de diferentes linhagens).

Precauções:

O que distingue o Yoga de outras práticas é o foco na "não-violência". Concentre-se em evoluir, mas no próprio ritmo. Não há necessidade de comparações com pessoas que praticam há anos ou que são super flexíveis. Posturas avançadas não querem dizer necessariamente um yoga avançado. Isto é muito importante para que não se lesione. Aliás, caso já tenha alguma dor (no joelho, nas costas, no quadril, investigue antes com um ortopedista).

Escolha um local da casa livre de objetos que possa te machucar, ou superfícies escorregadias. Se puder, compre um tapete de yoga (mat) apropriado para evitar tropeços e escorregões. Inicie com posturas mais simples. Quando estiver dominando passe para posturas mais avançadas. Respire de forma profunda e lenta. Seja gentil com seu corpo e faça práticas mais lentas e restaurativas quando estiver muito cansado ou com dores.

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Você preocupa-se com tudo?

Você preocupa-se com seus pais, seus filhos, seus amigos, com os colegas do trabalho, com o Brasil, com o mundo? Esta bondade e benevolência toda, este amor imenso é muito legal. Contanto que não venha carregada de ressentimentos, culpa, cansaço, mal humor, raiva, tristeza, estresse ou ansiedade. Neste caso, não é só preocupação, é co-dependência.

O que é co-dependência?

Condição emocional, psicológica e comportamental pouco saudável, que gera a necessidade de controlar outras pessoas. Co-dependentes podem querer tanto ajudar, que acabam dizendo sim quando querem dizer não. Fazem de tudo para não ferir os outros, mesmo que no percurso firam a si mesmas. A co-dependência em geral relaciona-se com a baixa auto-estima.

Concedei-me a serenidade para aceitar as coisas que não posso mudar, coragem para mudar as coisas que posso mudar e sabedoria para distinguir a diferença - Oração da serenidade


A preocupação excessiva embaralha a mente, a ponto de não conseguirmos resolver problemas simples. Você não é responsável por tudo e todos. Cada pessoa deve ser responsável por si mesma. Isso não quer dizer que você não deva se importar com os outros, amar os outros. Deve sim. Só não deve criar um caos em nossa mente e em nossas vidas pensando sobre tudo o que “deveríamos” resolver para os outros. Quando estiver no meio de pensamentos borbulhantes ou do caos total encontre um meio para acalmar-se. Seguem algumas opções para separar-se emocionalmente e mentalmente dos problemas:

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  • Saia para caminhar;

  • Faça uma aula de dança;

  • Leia um livro;

  • Assista a um filme;

  • Limpe a casa;

  • Ouça música, concentrando-se na melodia;

  • Medite;

  • Pratique yoga.

Cuide de si mesmo! O autocuidado é um ato de amor, de responsabilidade e respeito por seus desejos, necessidades. Honre sua história, escolha viver apaixonado por sua vida, pelas possibilidades de crescimento. Mas falar é fácil, colocar em prática nem tanto. Conversar com os amigos, com familiares ou com um psicoterapeuta pode ser importante.

Outras estratégias para o combate à ansiedade

Algumas pessoas dizem que aprenderam a lidar melhor com o estresse com o passar dos anos. Mas outras acham que a chegada dos 40 anos piorou a situação. Muitas pessoas estão extremamente ocupadas com a família e a carreira. No caso das mulheres, existe mesmo uma maior propensão à ansiedade, depressão e insônia nos cinco anos que antecederam a menopausa. Há uma queda na produção do hormônio progesterona que costumava acalmar e estabilizar o sistema de resposta ao estresse (eixo hipotalâmico-hipofisário-adrenal ou HPA). A progesterona também é importante para a produção do neurotransmissor relaxante GABA.

Para compensar a queda da progesterona e GABA, descanse mais, consuma alimentos ricos em magnésio (como vegetais verde escuros). O mangnésio ajuda a aumentar o GABA e a reduzir hormônios do estresse (adrenalina e cortisol), melhorando o sono e o reparo celular.

Para aumentar GABA medite e pratique yoga. Um princípio fundamental do yoga é que o corpo e a mente estão conectados. Se o corpo vai mal a cabeça vai junto e vice-versa. Yoga trabalha corpo e mente reequilibrando-os. Com a prática, o sistema nervoso parassimpático é regulado. Assim, a pressão cardíaca normaliza-se e a tolerância ao estresse aumenta.

Por fim, converse sobre o uso da ashwagandha (Withania somnifera), uma planta que reduz a neuroinflamação tendo efeitos anti-ansiedade. Um nutricionista especializado em fitoterapia é o melhor profissional para sua prescrição.