Comprar colágeno vale a pena?

Se passar por uma loja de suplementos observará muitos produtos com colágeno na composição, desde colágeno em pó e cápsulas, até whey protein com colágeno, barras com colágeno, bebidas com colágeno. As alegações da indústria são variadas: com este produto você ficará mais forte, mais magro, mais bonito, mais resistente...

O que é o colágeno?

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O colágeno é uma proteína produzida em nosso organismo a partir dos aminoácidos glicina, prolina e lisina. Por meio de uma reação com vitamina C são produzidas também a hidroxiprolina e a hidroxilisina. O zinco também é outro nutriente importante para a síntese de colágeno. Ou seja, carências nutricionais influenciarão a produção desta proteína. Existem vários tipos de colágeno em nosso corpo. O tipo I é o mais comum dá resistência aos tendões (estruturas que ligam os músculos aos ossos), estrutura e elasticidade e à pele. O tipo II está presente nos discos intervertebrais e nos olhos. O tipo III é o mais comum no músculo liso em órgãos como baço, fígado, útero, intestino, coração e pulmões. O tipo IV está mais presente nos olhos e nos rins. E ainda existem vários outros. 

A suplementação funciona? Vamos ponto a ponto:

1) A deficiência de colágeno no organismo denomina-se colagenose e acarreta em problemas como má formação, rigidez muscular, problemas de crescimento, inflamação nas juntas, lesões na pele, alterações na circulação sanguínea e secura nos olhos. Doenças autoimunes e inflamatórias podem prejudicar ou destruir partes do tecido conjuntivo reduzindo o colágeno no corpo. É o que pode acontecer em pessoas com lúpus, esclerodermia, síndrome de Sjörgren, dermatomiosite, artrite reumatóide. Nestes casos o tratamento com suplementação de colágeno ainda é questionável (Woo et al., 2017). O melhor resultado no tratamento inclui a investigação de fatores que estejam exacerbando as reações de autoimunidade, além do uso de medicamentos imunossupressores ou reguladores da imunidade.

2) A maior parte dos suplementos de colágeno que encontrará é hidrolisado. Isso que dizer simplesmente que a proteína já foi pré-digerida e que agora não há mais colágeno no produto e sim os aminoácidos glicina, prolina e lisina. Para o ganho de massa muscular precisamos destes três aminoácidos e mais outros 17. Ou seja, precisamos de proteínas completas, que tenham todos os aminoácidos.

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Alimentos de origem animal incluindo carne vermelha, aves, peixes, frutos do mar, laticínios e ovos fornecem todos estes aminoácidos. Vegetarianos também conseguem todos os aminoácidos seguindo uma dieta bem variada constituída de leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja), oleaginosas (castanhas, sementes), cereais (como aveia e quinoa), vegetais (como espinafre, brócolis), frutas e cogumelos.

E os tais suplementos com colágeno, como whey com colágeno. O whey protein já tem todos os aminoácidos. Onde eles irão parar depois de consumidos é que é um mistério. Podem ser usados para a produção de enzimas, anticorpos, hormônios, cabelo, unhas, células musculares. Não temos como saber. E adicionar colágeno ao whey? Então, o whey já tem todos os aminoácidos, adicionar colágeno não trará benefício extra algum.  colágeno é barato. Ao adicionar colágeno ao whey protein a indústria na verdade está te entregando um produto com menos proteína de boa qualidade. Mas é lucrativo e vende muito, principalmente se vier com frases como "específico para mulheres", "pele mais bonita", "livre-se da flacidez"... Lembre contudo que, além dos aminoácidos presentes no colágeno, nossa pele possui muitos outros amnoácidos incluindo ácido glutâmico, arginina, ácido aspártico, serina, leucina, valina, treonina, fenilalanina, isoleucina, metionina, histidina, tirosina, cisteína e triptofano. 

2) Quanto mais jovem você for menor a chance de estar precisando suplementar colágeno. A produção de colágeno começa a cair após os 30 anos de idade. É por isso, que após esta fase podemos começar a ter mais desgaste e dor nas articulações. É bom melhorar o consumo de glicina e prolina incluindo soja, algas como spirulina, ágar e peixes. Converse com seu nutricionista. Se sua dieta for deficiente talvez você se beneficie da suplementação. Por exemplo, em um estudo, atletas que consumiram 10g de colágeno hidrolisado ao dia sentiram menos dor articular ao final de 24 semanas (Clark et al., 2008).

3) Proteja seu colágeno. Seu corpo produz colágeno, mas pode ser destruído. Além disso, de nada adianta suplementar se o seu corpo estiver muito inflamado. Neste caso seu colágeno será atacado por substâncias produzidas por células do sistema imune e por radicais livres. Para proteger seu colágeno consuma boas fontes de ácidos graxos de ômega-3 (peixes, linhaça, chia), vitamina C (frutas cítricas, tomate, brócolis, pimentão), carotenóides (cenoura, manga, abóbora, mamão), catequinas (chá verde, chá branco).

4) Comprar colágeno é bem mais caro que comprar ovo, uma fonte muito superior em termos de aminoácidos. A boa notícia é que não há efeitos prejudiciais conhecidos da suplementação do colágeno, então se decidir usar provavelmente não sentirá nada de ruim, a não ser que escolha uma marca muito cheia de corantes e conservantes. Neste caso podem aparecer alergias. Se for vegetariano também não conseguirá consumir o colágeno pois o mesmo é feito de partes de animais, como ossos e cartilagens. 

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Cuidado com o ômega-3

Estudos de caso controlados (Hughes eat al., 2011) e também de coorte (Xai et al., 2013) mostram que o consumo de óleo de peixe pode aumentar o risco de asma em crianças e adolescentes. Existem algumas hipóteses para esta associação: a grande quantidade de vitamina A destes suplementos, a contaminação por PCBs  - Bifenilpoliclorados (Ashley et al., 2013) ou mercúrio.

O objetivo de suplementar óleo de peixe na gestação e infância e melhorar o desenvolvimento cognitivo e também o desenvolvimento da visão. Estudo de Birch e colaboradores (2007) mostrou que o DHA derivado de algas pode ser eficiente neste sentido e sem os riscos de contaminação. 

O ácido docosaexanóico (DHA) é um tipo de ácido graxo ômega-3 que pode ser extraído de algas

O ácido docosaexanóico (DHA) é um tipo de ácido graxo ômega-3 que pode ser extraído de algas

Para bebês o melhor alimento é o leite materno. Neste sentido as mães podem ser suplementadas com o ácido docosaexaenóico (DHA) presente em óleos de algas.

Leia também: Suplementos ajudam no combate às alergias e hipersensibilidades alimentares

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

A suplementação de vitamina D é necessária?

O papel da vitamina D na mineralização óssea e na manutenção dos níveis séricos de cálcio é bem conhecido. Além disso, pesquisas das últimas duas décadas descobriram vários outros papeis da vitamina D na regulação de muitas funções celulares. A deficiência é hoje associada a uma série de problemas de saúde como enfraquecimento do sistema imunológico, aumento do risco de certos tipos de câncerobesidade e doenças cardíacas. As disfunções imunes podem aumentar o risco de diabetes tipo 1 e esclerose múltipla. 

Vários fatores aumentam o risco de hipovitaminose D:

  • Baixa exposição ao sol: pessoas que passam pouco tempo na rua ou que estão sempre agasalhadas;
  • Uso do protetor solar: esta medida é importante para a prevenção do câncer de pele porém existe um debate nesta área e alguns pesquisadores acreditam que a maioria das pessoas precisaria se expor por cerca de 15 minutos ao dia, em horários adequados e só depois passar o protetor solar.
  • Localização geográfica e estação do ano: em alguns países a incidência de raios ultravioleta no outono e inverno é baixa reduzindo a produção de vitamina D na pele.
  • Cor da pele: pessoas morenas e negras possuem mais melanina (um bloqueador natural dos raios ultravioletas) e estão sob maior risco de desenvolver deficiência de vitamina D. 
  • Idade: a habilidade de produzir vitamina D cai conforme vamos envelhecendo. 
  • Excesso de gordura corporal: o percentual de gordura elevado está associado a menor produção de vitamina D.
  • Doençasportadores de fibrose cística, doenças do trato gastrintestinal, doenças hematológicas, doenças renais, insuficiência cardíaca e imobilização também estão sob maior risco.
  • Vegetarianos: os alimentos não são boas fontes de vitamina D mas salmão, atum, sardinhas e laticínios fortificados podem fornecer até 100 UI por porção. 

Atualmente, existe um debate acerca da quantidade de vitamina D que precisamos. O Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomendou em 2010 um aumento da recomendação e dos valores máximos a serem consumidos (UL). Mesmo assim, alguns pesquisadores dizem que estes valores máximos deveriam ser ampliados em virtude dos benefícios da vitamina D e da segurança da mesma.

Outros pesquisadores não concordam. Evropi Theodoratou publicou em 2014 análise de 268 estudos prévios e concluiu que não existem evidências convincentes para aumentar a recomendação da vitamina. 

Dr. Rajiv Chowdhury, um epidemiologista cardiovascular da Universidade de Cambridge mostrou que apesar da deficiência de vitamina D aumentar a mortalidade em cardiopatas e indivíduos com câncer, ainda não existem evidências consistentes de que a suplementação seria a solução para aumentar a longevidade e a qualidade de vida dos mesmos. Até porque ainda não é certo se a deficiência de vitamina D é responsável por doenças crônicas ou se as doenças crônicas é que levam à deficiência de vitamina D.

Quem deve suplementar?

Em geral, o rastreamento (exame de sangue) é recomendado para indivíduos com história familiar osteoporoses, mulheres brancas e magras na perimenopausa ou menopausa, indivíduos negros, pessoas que tiveram fraturas após os 50 anos, qualquer pessoa que esteja tomando medicamentos que levam à perda de massa óssea, como corticosteróides, indivíduos com doenças autoimunes e aqueles que nunca se expõe ao sol.

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Como suplementar?

A vitamina D3 (colecalciferol) é a forma preferencial já que é 3 a 4 vezes mais potente que a vitamina D2 (ergocalciferol). As doses variam de pessoa para pessoa, por isto consulte seu nutricionista. 

Em geral, 100 UI/dia de vitamina D3 resultam em um aumento de 2,5 nmol/L (1ng/mL) no plasma (Heaney, 2007). Suplementando-se 1.000 UI de vitamina D3 por 3 meses há um aumento de cerca de 70 nmol/L (28 ng/mL) normalizando níveis previamente baixos (Vieth, Chan, & MacFarlane, 2001).

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/