Diferentes óleos, diferentes propriedades

Os óleos e gorduras presentes em nossa alimentação são fontes de ácidos graxos que desempenham funções essenciais no organismo.

Os ácidos graxos que compõem os lipídios dos alimentos podem ser de vários tipos: saturados, trans, monoinsaturados, poliinsaturados (ômega-3 ou ômega-6).

Dois tipos de ácidos graxos são essenciais à nossa saúde: o linoléico (ômega-6) e o linolênico (ômega-3). Os mesmos não podem ser fabricados no corpo humano, devendo ser ingeridos por meio de alimentos. A importância dos lipídios é tamanha que a recomendação de lipídios na dieta é de 30% de todo o consumo calórico diário.

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Os ácidos graxos saturados mais frequentemente presentes em nossa alimentação são: láurico, mirístico, palmítico e esteárico (que variam de 12 a 18 átomos de carbono). Os ácidos graxo saturados (vindos da manteiga, leite e derivados e carnes) e os trans (vindos de gorduras hidrogenadas (da margarina) e produtos industrializados) são mais prejudiciais para as artérias, coração e cérebro.

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A substituição de gorduras trans e saturadas por gorduras monoinsaturadas é uma boa estratégia para a redução do risco cardiovascular. Entre os ácidos graxos monoinsaturados, o mais comum na dieta é o ácido oleico, que contém 18 átomos de carbono e é encontrado no azeite, no abacate, nas castanhas e no açaí. 

Quanto aos poliinsaturados, podem ser classificados como ômega-3 (Eicosapentaenóico − EPA, Docosahexaenoico − DHA e linolênico), ou ômega 6 (linoléico). O consumo de ômega-3 proveniente de fontes animais fornece os ácidos graxos EPA e DHA, mais associados à proteção cardiovascular. O ácido Alfa linolênico (ALA) produz pequenas quantidades endógenas de EPA e DHA, e também exerce ação cardioprotetora. O ALA encontra-se presente em alimentos como chia e linhaça.  

O ácidos graxo linoléico é essencial. O problema é o consumo excessivo já que ácidos graxos do tipo ômega-6 dão origem a substâncias pró-inflamatórias que elevam o risco de doenças hepáticas, cardiovasculares, Alzheimer, obesidade, doenças inflamatórias intestinais e artrite reumatóide (Patterson et al., 2012). Estão presentes em grande quantidade nos óleos de cozinhamais consumidos (soja, milho, girassol). 

A dieta ocidental apresenta uma proporção de ômega-6:ômega-3 de 16,7:1, ou seja, é altamente inflamatória. Estudos mostram que a proporção adequada ficaria abaixo de 4:1 (Simopoulos, 2002).

Apesar do grande destaque para os ácidos graxos do tipo ômega-3, é bom lembrar que o ácido graxos gama linolênico (GLA) também possui propriedades antiinflamatórias. Óleo de prímula, borragem e groselha negra são fontes de GLA e ajudam na prevenção da aterosclerose, na inibição de células tumorais e na redução dos sintomas da tensão pré-menstrual (TPM). 

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Não tenha medo das gorduras

Os lipídios são criticamente importantes em nossas dietas. Não podem faltar. Mas cuidado! Isto não libera o consumo, não vá sair por aí abusando de batata frita, sorvete e frango à passarinho já que o excesso de gordura está intimamente relacionado com doenças crônicas que incluem diabetes, problemas cardíacos, hipertensão, diabetes e até câncer.

O ideal é que a maior parte das gorduras sejam oriundas de ácidos graxos monoinsaturados (azeite, abacate, açaí, amendoim) ou poliinsaturados, especialmente ômega-3.

O ômega-3 parece ser o lipídio menos consumido em todo o mundo. Está presente em peixes de agua fria e profunda (como o salmão), na chia, na linhaça e nas castanhas. Este tipo de gordura tem a capacidade de diminuir os triglicerídeos e modular o processo inflamatório.

Conheça algumas das inúmeras funções das gorduras em nosso corpo:

  • A gordura dá sabor aos alimentos;
  • Aumenta o poder de saciedade;
  • Absorve e transporta as vitaminas A, D, E e K;
  • Mantém a integridade das paredes celulares;
  • Regula a função celular e a expressão genética.
  • Regula a temperatura corporal;
  • Melhora o desenvolvimento do feto e dos bebês;
  • Protege nosso corpo contra choques mecânicos.
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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Diabetes na Síndrome de Down

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A chance de uma criança com síndrome de down ter diabetes é quatro vezes maior do que em crianças que não tem síndrome de down. O diabetes mais frequente é o tipo 1 mas o diabetes tipo 2 também pode aparecer.

Componentes genéticos e ambientais se cruzam no diabetes. Dietas hipercalóricas e ricas em gorduras saturadas contribuem para o aparecimento do problema. Infelizmente, muita gente pensa que as massas e açúcares são os únicos culpados.

As dietas ricas em gorduras saturadas podem aumentar o risco de resistência à insulina (Imamura et al., 2016). O aumento dos níveis de gorduras livres circulantes no sangue também pode causar morte das células beta pancreáticas, responsáveis pela produção de insulina. A gordura saturada (presente em carnes, laticínios e óleo de coco) não é apenas tóxica para o pâncreas. Já a gordura monoinsaturada (das azeitonas, nozes e abacates) e o ômega-3 (linhaça, chia, óleo de peixe, óleo de Krill) não possuem essa toxicidade.

Por que isso é importante? O neurologista David Perlmutter lembra ainda que pessoas com diabetes possuem ainda 2 vezes mais chances de desenvolver Alzheimer! Ou seja, atividade física, estratégias antioxidantes e antiinflamatórias (menos glúten, menos laticínios, menos açúcar, menos gordura saturada) e controle do estresse são fundamentais.

Discuto muitas questões relacionadas à suplementação de compostos específicos no curso online. Saiba mais aqui.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Gordura de pato, faz sentido usar?

Algumas pessoas vem me perguntando sobre o uso da gordura ou banha de pato para cozinhar. Vem sendo recomendada por alguns profissionais que acreditam que, por conter mais ômega-3 do que azeite e óleo de canola, seria mais saudável. 

De fato, ácidos graxos ômega-3 são bastante importantes para a saúde principalmente por suas propriedades antiinflamatórias. Mas vejamos a composição da gordura de pato:

A gordura de pato contém aproximadamente 33% de gordura saturada, 50% de gordura monoinsaturada e 13% de gordura poliinsaturada (ômega-6 e ômega-3). Sendo que a quantidade de ômega-3 é baixa (apenas 1 grama) enquanto a quantidade de ômega-6 é bastante elevada (quase 12 g). O ideal é que na dieta a proporção ômega-6:ômega-3 seja de 4:1 ou menos. Ou seja, para cada 4 gramas de ômega-6, pelo menos 1 grama de ômega-3. Isso porque a partir dos ácidos graxos ômega-6 uma série de mediadores com propriedades inflamatórias são produzidas. Já a partir do ômega-3 muito menos inflamação é gerada.

Dizem por aí que a gordura de pato é riquíssima em ômega-3. De fato, ela possui muito mais ômega-3 do que outros óleos como canola, óleo de amendoim, óleo de milho, óleo de girassol e um pouco mais do que o azeite de oliva. Contudo, possui um desequilíbrio entre ômega-3 e ômega-6. O azeite de oliva, por exemplo, possui menos ômega-3 mas também possui menos ômega-6 do que a gordura de pato, assim como bem mais gordura monoinsaturada, antiaterogênica. 

Uma dieta balanceada pode conter várias fontes de gordura. Se você consome alimentos de origem animal gosta do sabor da gordura de pato ela é uma opção. Contudo, como vimos é rica em ácidos graxos do tipo ômega-6. Mais do que a manteiga, menos do que os óleos de amendoim, milho, girassol e soja, que também são riquíssimos em ômega-6, ou seja, possuem alto potencial inflamatório.

Azeite de oliva, o consumo de peixes e de sementes continua sendo a melhor estratégia para melhorar o aporte de ômega-3, assim como a suplementação de óleo de peixe ou óleo de linhaça, caso necessário.

No caso específico da Síndrome de Down e do Alzheimer há ainda uma outra questão: a gordura de pato, assim como a gordura de ganso é fonte de SAA, proteína que entra no organismo em caso de disbiose intestinal aumentando a neuroinflamação (Pistollato et al., 2016). O que acha, faz sentido usar?

Debateremos mais sobre este e outros assuntos no grupo de estudos “Alimentação e Suplementação na Síndrome de Down. Inscreva-se.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/