Qual é o percentual de gordura saudável para o corpo humano?

Um alto percentual de gordura corporal aumenta o risco de várias doenças como diabetes, hipertensão, ataque cardíaco, derrame, esteatose hepática e vários tipos de câncer. Por outro lado, um percentual de gordura muito baixo desequilibra o funcionamento de todos os tecidos. Nosso corpo é constituído de células, que tem uma camada lipídica importantíssima. A membrana lipídica permite que a célula interaja com o ambiente ao seu redor de forma controlada, absorvendo o que precisa e excretando o que não lhe é adequado.

Nosso corpo também usa gordura como fonte de energia e para a regulação da temperatura, proteção dos órgãos, produção de hormônios e transporte de nutrientes. Neste vídeo converso sobre o percentual ideal de gordura no corpo humano:

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Diferentes óleos, diferentes propriedades

Os óleos e gorduras presentes em nossa alimentação são fontes de ácidos graxos que desempenham funções essenciais no organismo.

Os ácidos graxos que compõem os lipídios dos alimentos podem ser de vários tipos: saturados, trans, monoinsaturados, poliinsaturados (ômega-3 ou ômega-6).

Dois tipos de ácidos graxos são essenciais à nossa saúde: o linoléico (ômega-6) e o linolênico (ômega-3). Os mesmos não podem ser fabricados no corpo humano, devendo ser ingeridos por meio de alimentos. A importância dos lipídios é tamanha que a recomendação de lipídios na dieta é de 30% de todo o consumo calórico diário.

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Os ácidos graxos saturados mais frequentemente presentes em nossa alimentação são: láurico, mirístico, palmítico e esteárico (que variam de 12 a 18 átomos de carbono). Os ácidos graxo saturados (vindos da manteiga, leite e derivados e carnes) e os trans (vindos de gorduras hidrogenadas (da margarina) e produtos industrializados) são mais prejudiciais para as artérias, coração e cérebro.

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A substituição de gorduras trans e saturadas por gorduras monoinsaturadas é uma boa estratégia para a redução do risco cardiovascular. Entre os ácidos graxos monoinsaturados, o mais comum na dieta é o ácido oleico, que contém 18 átomos de carbono e é encontrado no azeite, no abacate, nas castanhas e no açaí. 

Quanto aos poliinsaturados, podem ser classificados como ômega-3 (Eicosapentaenóico − EPA, Docosahexaenoico − DHA e linolênico), ou ômega 6 (linoléico). O consumo de ômega-3 proveniente de fontes animais fornece os ácidos graxos EPA e DHA, mais associados à proteção cardiovascular. O ácido Alfa linolênico (ALA) produz pequenas quantidades endógenas de EPA e DHA, e também exerce ação cardioprotetora. O ALA encontra-se presente em alimentos como chia e linhaça.  

O ácidos graxo linoléico é essencial. O problema é o consumo excessivo já que ácidos graxos do tipo ômega-6 dão origem a substâncias pró-inflamatórias que elevam o risco de doenças hepáticas, cardiovasculares, Alzheimer, obesidade, doenças inflamatórias intestinais e artrite reumatóide (Patterson et al., 2012). Estão presentes em grande quantidade nos óleos de cozinhamais consumidos (soja, milho, girassol). 

A dieta ocidental apresenta uma proporção de ômega-6:ômega-3 de 16,7:1, ou seja, é altamente inflamatória. Estudos mostram que a proporção adequada ficaria abaixo de 4:1 (Simopoulos, 2002).

Apesar do grande destaque para os ácidos graxos do tipo ômega-3, é bom lembrar que o ácido graxos gama linolênico (GLA) também possui propriedades antiinflamatórias. Óleo de prímula, borragem e groselha negra são fontes de GLA e ajudam na prevenção da aterosclerose, na inibição de células tumorais e na redução dos sintomas da tensão pré-menstrual (TPM). 

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Não tenha medo das gorduras

Os lipídios são criticamente importantes em nossas dietas. Não podem faltar. Mas cuidado! Isto não libera o consumo, não vá sair por aí abusando de batata frita, sorvete e frango à passarinho já que o excesso de gordura está intimamente relacionado com doenças crônicas que incluem diabetes, problemas cardíacos, hipertensão, diabetes e até câncer.

O ideal é que a maior parte das gorduras sejam oriundas de ácidos graxos monoinsaturados (azeite, abacate, açaí, amendoim) ou poliinsaturados, especialmente ômega-3.

O ômega-3 parece ser o lipídio menos consumido em todo o mundo. Está presente em peixes de agua fria e profunda (como o salmão), na chia, na linhaça e nas castanhas. Este tipo de gordura tem a capacidade de diminuir os triglicerídeos e modular o processo inflamatório.

Conheça algumas das inúmeras funções das gorduras em nosso corpo:

  • A gordura dá sabor aos alimentos;
  • Aumenta o poder de saciedade;
  • Absorve e transporta as vitaminas A, D, E e K;
  • Mantém a integridade das paredes celulares;
  • Regula a função celular e a expressão genética.
  • Regula a temperatura corporal;
  • Melhora o desenvolvimento do feto e dos bebês;
  • Protege nosso corpo contra choques mecânicos.
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Diabetes na Síndrome de Down

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A chance de uma criança com síndrome de down ter diabetes é quatro vezes maior do que em crianças que não tem síndrome de down. O diabetes mais frequente é o tipo 1 mas o diabetes tipo 2 também pode aparecer.

Componentes genéticos e ambientais se cruzam no diabetes. Dietas hipercalóricas e ricas em gorduras saturadas contribuem para o aparecimento do problema. Infelizmente, muita gente pensa que as massas e açúcares são os únicos culpados.

As dietas ricas em gorduras saturadas podem aumentar o risco de resistência à insulina (Imamura et al., 2016). O aumento dos níveis de gorduras livres circulantes no sangue também pode causar morte das células beta pancreáticas, responsáveis pela produção de insulina. A gordura saturada (presente em carnes, laticínios e óleo de coco) não é apenas tóxica para o pâncreas. Já a gordura monoinsaturada (das azeitonas, nozes e abacates) e o ômega-3 (linhaça, chia, óleo de peixe, óleo de Krill) não possuem essa toxicidade.

Por que isso é importante? O neurologista David Perlmutter lembra ainda que pessoas com diabetes possuem ainda 2 vezes mais chances de desenvolver Alzheimer! Ou seja, atividade física, estratégias antioxidantes e antiinflamatórias (menos glúten, menos laticínios, menos açúcar, menos gordura saturada) e controle do estresse são fundamentais.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/