Frutas secas: boas ou ruins para você?

Muitas pessoas têm dúvidas em relação às frutas desidratadas. Enquanto uns acreditam que é super saudável, outros não consomem de jeito nenhum, acreditando serem muito engordativas. Frutas, como ameixas, maçãs, uvas, tâmaras, figos, damascos, tâmaras e abacaxi, podem ser desidratadas até perderem praticamente todo o conteúdo de água, por meio de métodos de secagem.

Vantagens

Frutas secas demoram mais tempo para estragar, podendo ser armazenadas fora da geladeira. É um lanche útil especialmente para viagens longas. São super nutritivas, contendo mais fibras, vitaminas (com exceção da vitamina C) e minerais do que o mesmo volume de fruta fresca. São ótimas fontes de antioxidantes, especialmente polifenóis, que ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo, a saúde digestiva e o risco de danos oxidativos.).

Desvantagens

Frutos secos são ricos em açúcares (glicose, frutose) e calorias. O teor de açúcares nas frutas secas varia entre 38 e 59%:

- Uva passas: 59% - Tâmaras: 64-66% - Ameixas: 38%

- Pêssego: 53% - Figo: 48%

Uma pequena porção de passas contém 84 calorias e, entre 22 a 51% das calorias das frutas secas vem da frutose. Como é fácil comer grandes quantidades por vez, a quantidade de açúcar no plasma pode aumentar a níveis não saudáveis. Algumas empresas também cobrem as frutas secas com mais açúcar ou xarope de glicose, o que aumenta ainda mais o problema. Leia sempre a lista de ingredientes dos produtos antes de comprar. Algumas empresas também acrescentam sulfitos ao produto, o que pode gerar cólicas, erupções cutâneas ou mesmo ataques de asma, em pessoas sensíveis. Os sulfitos são adicionados para preservar a cor do produto por mais tempo.

Aprenda mais sobre nutrição e saúde no curso de formação de coaches de saúde integrativa

Compartilhe e ajude este trabalho a continuar.
Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
Tags ,

Qual é a quantidade de frutose saudável?

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Consumo de açúcar afeta negativamente a neuroplasticidade

O aumento no consumo de alimentos ultraprocessados em todo o mundo foi acompanhado de maior incidência de obesidade, diabetes, doenças cardíacos, síndrome metabólica câncer e doença de Alzheimer em todo o mundo (Monteiro et al., 2010; Singh et al., 2016).

Muitos destes alimentos são ricos em frutose, nutriente metabolizado pelo fígado, órgão que pode ser grandemente afetado pela esteatose hepática. A frutose pode chegar também ao cérebro alterando o funcionamento de neurônios e células da glia (células que dão suporte e nutrição aos neurônios).

Estudo publicado em janeiro de 2018 mostrou que a suplementação de frutose para ratos gerou disfunção mitocondrial no cérebro, especificamente no hipocampo (principal sede da memória), gerou disfunções no fígado (o que dificulta a eliminação de toxinas e queima de gordura).

Especificamente no hipocampo o maior consumo de frutose gerou redução do tamanho desta área e dos níveis de proteínas importantes para a neuroplasticidade, reduzindo a capacidade do cérebro em se adaptar, se desenvolver, aprender com experiências (Jiménez-Maldonado et al., 2018).

Onde está a frutose?

Reduza principalmente os alimentos e bebidas processados, riquíssimos neste tipo de açúcar (ketchup, cereais matinais, comidas congeladas, pães, bolachas, chocolate, doces em geral, refrigerantes, sucos, vinhos doces, molhos de churrasco, compotas e geleias, tudo o que tiver açúcar, melado, mel).

Prefira frutas e verduras com menos frutose como coco, abacate, morango, mirtilo, amora, framboesa, limão, maracujá, acerola, pitanga, ameixa, melão, folhas verdes (acelga, alface, agrião, aipo, bertalha, cebolinha, chicória, couve, coentro, espinafre, repolho, salsa), tomate, cebola, pimenta, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, jiló, maxixe, palmito, pepino e rabanete.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Maple syrup

Estas são as lindas folhas da árvore de bordo (maple tree). Recentemente vi o xarope de bordo (maple syrup) sendo vendido em um supermercado brasileiro pela primeira vez. Talvez já estivesse sendo vendido antes mas nunca havia me dado conta. Sua fabricação é tradicional na América do Norte sendo o Canadá o maior produtor mundial. Pesquisas recentes tem mostrado que o xarope de bordo é um edulcorante (substância que adoça) mais saudável do que o açúcar de mesa (sacarose) devido ao alto conteúdo de polifenóis antioxidantes (Abol-Zaid et al., 2008; Apostolidis et al., 2011; González-Sarrías, Li & Seeran, 2012Li & Seeran, 2010; Li & Seeran, 2011).

Já o índice glicêmico -  velocidade com que os carboidratos consumidos chegam na corrente sanguínea após a refeição - do xarope de bordo é de 55, similar ao do mel (54-58). A tabela completa dos índices glicêmicos segue abaixo.

Índice glicêmico médio de diferentes edulcorantes

Índice glicêmico médio de diferentes edulcorantes

Lembre-se, entretanto, que saber o índice glicêmico não é tudo. A frutose, por exemplo, tem índice glicêmico baixo, mas seu consumo exagerado está relacionado à resistência à insulina, ao aumento do VLDL e do risco de esteatose hepática, gota, hipertensão e doenças cardiovasculares. A frutose está presente no mel (40%), no xarope de frutose (42 a 50%), no agave (85%), no açúcar de coco (38 a 48,5%) no maple syrup (30%) e na sacarose (50%). Para saber mais sobre os efeitos da frutose no organismo assista esta aula.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/