Cozinhar - uma forma de expressão criativa

A expressão da criatividade resulta em produtos ou ideias. Algumas pessoas expressam a criatividade pintando, dançando, tocando um instrumento musical ou jogando bola, outras a expressam escrevendo e muitas a expressam na cozinha. Todos estes atos podem ainda aliviar o estresse, aumentar a autoestima e a satisfação com a vida. E cozinhar também pode comunicar, em várias culturas, amor, carinho, dedicação. Não é a toa que as mães vivem fazendo comidinhas para seus filhos.

Uma de minhas memórias de infância é a de minha mãe fazendo bolo de chocolate e depois, dando a vasilha da massa pros filhos rasparem (sim, fazíamos isso). Muitas pessoas têm essas memórias de infância associadas à comida. Os atletas que atendo também tem. E também lembram dos bolos feitos em casa. É por isso, que mesmo em época de competição, quando o estresse aumenta muito, adorariam comer o bolinho da mãe.

Muitos desses atletas são patrocinados por empresas de suplementos e vivem com produtos sobrando nos armários. Para eles, testei hoje uma receita de um bolo de banana com extrato proteico de ervilha. Segue a receita:

Bolo de banana e muffins de aveia com espinafre, já assados e quentes, antes de desenformar.

Bolo de banana e muffins de aveia com espinafre, já assados e quentes, antes de desenformar.

  • 2 ovos

  • 1/2 xícara de água

  • 2 bananas maduras

  • 2 batas doces pequenas cozidas com casca

  • 1 medida de extrato proteico de ervilha (pode ser substituído por whey proteico de baunilha

  • 2 colheres de sopa de farinha de coco

  • 2/4 de xícara de flocos de aveia

  • 1/2 colher de sopa de canela

  • 1/2 colher de chá de fermento em pó

Basta bater tudo no liquidificador e assar em uma forma por 40 a 60 minutos a 160oC. Para aproveitar o calor do forno acabei fazendo também uns muffins. A receita deles você encontra aqui.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Antropologia da alimentação

A antropologia da alimentação é uma área de pesquisa interessada no simbolismo da alimentação (comidas sagradas, tabus religiosos envolvidos na alimentação, comidas e cultura popular, mitos alimentares), alimentação e processos de interação social (hábitos alimentares e classes sociais, dieta e modos de vida, transformações da alimentação e modernidade, alimentação e etnicidade) alimentação e saúde física (dieta e exercícios, engenharia nutricional, transgênicos e seu impacto na alimentação hodierna).

Em 2014 gravei vídeos sobre o assunto e ficaram perdidos pela internet. Para resgatar este assunto tão interessante vou disponibilizar hoje no post.

Parte 1:

Parte 2:

Parte 3:

Parte 4:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

O corredor na cozinha

Meu artigo publicado na revista contra-relogio em 01/08/14:

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O prazer da corrida pode se estender para as panelas, em busca de pratos gostosos e saudáveis.

Você é um corredor que ama comer? Você corre para poder comer delícias sem culpa? Pode admitir, porque está tudo bem. Porém, nunca se esqueça da importância da boa alimentação para sua saúde, para seu rendimento físico e para a prevenção de doenças. O ideal é combinar os sabores que você aprecia com ingredientes com propriedades beneficas. O problema é que nem sempre estes produtos estão facilmente disponíveis, por isso declare sua independência e vá para a cozinha!
Se você não tem conhecimento nenhum sobre como preparar seus pratos, procure videos no Youtube ou inscreva-se em aulas de alimentação saudável ou funcional. Você não irá se arrepender. Por enquanto, leia algumas dicas.

Vegetais - Os vegetais são muito importantes para qualquer atleta, pois fornecem vitaminas, minerais, enzimas e fitoquímicos capazes  de reduzir a inflamação, diminuir a quantidade de radicais livres circulantes e prevenir doenças como diabetes, hipertensão e certos tipos de câncer. Quanto menos aquecidos estiverem os vegetais, mais nutrientes terão, por isso adicione-os crus na salada ou em seus sucos. Você também pode prepará-los no vapor, cozinhá-los em água ou assá-los no forno. Mas lembre-se: os vegetais não devem ficar muito moles. Um pouco da crocância original garante mais nutrientes no seu prato.

Grãos e massas - Estes alimentos garantirão energia para suas corridas. Se você adicionar um pouco de sal na água, eles ficarão prontos mais rapidamente. Para evitar que o arroz ou o macarrão empapem ou grudem, adicione uma colher de sobremesa de azeite à água de cozimento. Outra técnica é enxaguar o macarrão em água fria após o cozimento para que não grude. Também evite cozinhar além do necessário. Em geral, o arroz integral fica pronto em 45 minutos, o branco em 20 minutos e o macarrão em 15 minutos. Você também pode substituir o arroz e o macarrão por diferentes tipos de batatas, que podem ser consumidas cozidas, assadas, amassadas... Normalmente, o cozimento no forno leva de 40 a 50 minutos e no micro-ondas de 6 a 7 minutos. A batata estará pronta quando você puder espetar nela um garfo e sentir que está macia, porém ainda firme.

Carnes - Podem ser consumidas de várias formas, mas tente não adicionar muito óleo às preparações. Os melhores métodos incluem assar, grelhar e cozinhar em água (neste caso você ainda pode adicionar vegetais ou fazer uma sopa). No caso de aves inteiras, coloque-as com o peito virado para baixo para que a gordura desça e a carne fique mais macia. Lembre-se de remover a pele, pois contém muita gordura saturada, a qual está associada ao maior risco de aterosclerose e doenças coronarianas. 
No caso da carne de vaca ou porco, escolha cortes mais magros. Peças inteiras de carne gastam mais tempo para cozinhar (até 1 hora), enquanto carnes e aves fatiadas levam cerca de 12 a 15 minutos. Já peixes cozinham mais rápido (em torno de 10 minutos para filés com espessura de 2,5 cm). 
Escolha peixes frescos. Saiba como: o cheiro deve ser característico e agradável; o aspecto exterior deve ser limpo, brilhante, o couro deve estar úmido e as escamas bem aderidas; os olhos devem estar limpos, com córnea transparente e brilhante, a pupila negra e o globo ocular convexo; as guelras devem ser vermelhas, brilhantes e ausentes de muco; a carne deve ser firme, o que pode ser testado pressionando o couro do peixe.

Receitas para experimentar

Shake de aveia
Se você prefere os líquidos aos sólidos, mas está sem inspiração, teste esta receita. Você precisará bater no liquidificador:

Ingredientes:
- 1 copo (250ml) de leite desnatado ou de soja
- ½ xícara de morangos ou blueberries (mirtilos)
- ½ xícara de iogurte grego sem sabor ou iogurte natural
- ¼ de xícara de aveia em flocos
- 1 colher de sopa de linhaça
Este shake fornece 300 kcal, 42 g de carboidratos, 6 g de fibras, 24 g de proteína, 5 g de gordura e 149 mg de sódio. É uma excelente e refrescante bebida pós-treino!

Polenta grelhada com vegetais
Se você estava procurando uma receita
fácil, saudável e com carboidratos suficientes para lhe sustentar durante o próximo treino, acabou de encontrar! Seguem os ingredientes para 10 porções:

Ingredientes:
- 1 berinjela grande, fatiada
- 2 abobrinhas fatiadas
- 4 cogumelos grandes fatiados
- 1 cenoura fatiada
- 2 colheres de sopa de azeite extravirgem
- Sal a gosto
- 2 xícaras de farinha de milho ou fubá
- 1,5 xícara de molho de tomate
- ½ xícara de queijo branco picado ou queijo ralado
- ¼ xícara de manjericão picado

Aqueça um grill ou frigideira e doure os vegetais e os cogumelos com pequena quantidade de azeite, por 5 a 10 minutos. Em uma panela, em fogo alto, com água e sal, cozinhe a polenta em 1 litro de água, por 20 a 30 minutos ou até que engrosse. Aqueça o forno. Em um recipiente refratário, coloque ½ xícara de molho de tomate e cubra com metade da polenta. Adicione os vegetais e cubra com a outra metade da polenta. Adicione o restante do molho de tomate e o queijo. Leve para gratinar no forno por 20 a 30 minutos. 
Esta receita fornece 254 kcal por porção, sendo 36 g de carboidratos, 6 g de fibras, 10 g de proteína, 9 g de gordura e aproximadamente 250 mg de sódio.


Bolo de whey protein
Se após a corrida você precisa mesmo é de um docinho, as próximas receitas lhe agradarão. Esta primeira é de bolo com cobertura proteica (do soro do leite), para não deixar que você perca massa magra, mesmo em fases de longos treinos. Você precisará de:

Massa:
- 5 claras e 3 gemas
- 2 doses de whey protein de chocolate
- 1 colher de sopa de fermento químico
- 40 gramas de coco ralado
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- O whey já é doce, mas se quiser adicione açúcar, mel ou adoçante culinário

Cobertura:
- 2 colheres de sopa de requeijão light
- 1 ½ dose de whey protein de chocolate diluído em 50 ml de leite desnatado ou leite de soja (deverá ficar uma mistura grossa)
Modo de preparo: Bata no liquidificador os ovos e as claras por 2 minutos. Acrescente o whey protein e o óleo de coco e bata por mais 2 minutos. Adicione o fermento por último. Leve a mistura a uma fôrma própria para forno, acrescente o coco ralado e asse em fogo médio por 20 minutos. Para a cobertura, misture os ingredientes e leve ao forno por 30 segundos. Tire o bolo do forno, fure-o com um garfo e despeje a calda ainda quente. Pode ser consumido quente ou gelado. Rende 4 porções e cada uma fornece 119 kcal (se não tiver adicionado açúcar ou mel) por porção, sendo 3 g de carboidratos, 3 g de gordura e 20 g de proteína.

Brigadeiro de whey protein
Esta é uma das sobremesas mais amadas do Brasil e você pode adaptá-la para fornecer menos açúcar e mais proteína. Veja como é fácil:

Ingredientes:
- 2 xícaras de água fervente
- 1 xícara de chá de leite em pó desnatado
- 1 xícara de chá de whey protein sabor chocolate
- 3 colheres de sopa de achocolatado light
- 3 colheres de sopa de adoçante culinário
- 1 colher de sopa de manteiga light
Bata os ingredientes no liquidificador e leve ao fogo brando, mexendo sempre, até ferver. Quando começar a desprender da panela, está pronto. Deixe esfriar e coloque em um recipiente na geladeira.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Panelas 2

Prometi a mim  mesma que este ano iria cozinhar mais em casa. Na rua acabamos comendo mais besteiras, mais açúcar, mais sal... Hoje resolvi fazer um risoto em casa. Usei 1 xícara de arroz integral, 1 xícara de quinua em grãos e 1/2 xícara de chia em grãos. Coloquei tudo em minha panela de cerâmica. Ela está aqui em casa há meses e ainda não a tinha usado. As panelas de cerâmica tem como vantagens a facilidade de higienização e a beleza. Além disso mantém o alimento aquecido por mais tempo. Porém são mais frágeis e como esquentam rápido requerem maior habilidade de preparo para o alimento não queimar.

Bom, coloquei todos os ingredientes na panela e cobri com água. Deixei o fogo bem baixinho e fui fazer outras coisas. Rapidamente senti o cheiro da quinua queimando (o odor é parecido com pipoca estourando). Por isto precisei voltar para a cozinha para ficar mexendo o arroz.Quando a água baixou adicionei creme de leite e molho de tomate caseiro. Ficou uma delícia. Há, sirva com uma salada!

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Panela de cerâmica esmaltada

Vantagens:  fácil de limpar porque é anti-aderente, conserva bem o calor e não libera substâncias prejudiciais à saúde nos alimentos. 

Desvantagem: Não compre marcas muito baratinhas em feiras de bugingangas importadas. Algumas marcas, de procedência duvidosa, possuem metais pesados, como chumbo ou cádmio, na tinta usada para a pintura. Estes metais pesados podem contaminar o alimento trazendo riscos à saúde.

A moda agora é a panela de aço cirúrgico. Perguntam-me muito sobre ela. É bem mais cara que as outras panelas e possui vantagens já que não libera substâncias tóxicas nos alimentos, é anti-aderente, fácil de limpar e mantém bem o calor, economizando energia no momento da cocção.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/