A nutrição é complicada?

Vitaminas, minerais, fibras, água, fitoquímicos, macronutrientes, recomendações nutricionais, nutrigenética... Você acha a nutrição complicada? Então deixe esses nomes todos para seu nutricionista e aprenda sobre esta única classificação. Simplifique sua forma de olhar os alimentos e sua dieta e melhore sua saúde de forma natural e intuitiva. Aprenda mais no vídeo de hoje:

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

As proteínas: funções e fontes

Proteínas são macromoléculas que consistem da união de aminoácidos. Nada em nosso corpo (estrutura, funções, regulação de células, tecidos e órgãos, incluindo músculos e pele) poderia existir sem as proteínas. São tão importantes à vida que muito da pesquisa para entender como surgimos no planeta relaciona-se à compreensão da formação das proteínas e dos aminoácidos.

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Cada uma das 100 trilhões de células de nosso corpo contém centenas de proteínas diferentes, incluindo receptores, enzimas, sinalizadores, que, em conjunto, fazem a célula funcionar. As proteínas são formadas por aminoácidos unidos em longas cadeias por ligações chamadas de peptídicas. A maior parte da proteína em nosso corpo está nos músculos, responsáveis pela movimentação do nosso corpo e dos órgãos.

Além da movimentação, proteínas e aminoácidos também são importantes para o metabolismo energético do corpo. A massa proteica é uma reserva de energia que só pede para o tecido adiposo (nosso estoque de gordura).

A proteína do corpo é composta por 20 aminoácidos que combinam-se em milhões de quantidades e sequências diferentes. Destes, alguns podem ser sintetizados no corpo a partir de outros aminoácidos ou precursores mais simples. São os aminoácidos não essenciais, que podem ser excluídos da dieta sem prejudicar a saúde ou interromper o crescimento. Entram neste grupo: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, glicina, prolina, serina. Entretanto, outros aminoácidos não são produzidos no corpo sendo considerados essenciais ou indispensáveis:  isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina,  treonina, triptofano  e valina (essenciais). Até o momento foi comprovado que a histidina é essencial para bebês. Os aminoácidos não-essenciais cisteína e tirosina podem tornar-se condicionalmente essenciais em caso de limitação da síntese ou diante da indisponibilidade de quantidades adequadas de precursores para suprir as necessidades corporais.

Ao serem unidos em proteínas várias funções podem ser executadas:

  • construção, fortalecimento, reparo de tecidos;

  • ação como anticorpos, enzimas, hormônios, neurotransmissores ou antioxidantes;

  • contração muscular;

  • transporte (como hemoglobina que transporta oxigênio e gás carbônico) e armazenamento (ferritina armazena ferro no fígado) de substâncias;

  • Mediação de respostas celulares;

  • Proteção do DNA por meio de reações de metilação.

Por sua essencialidade a deficiência de aminoácidos aumenta o risco de desnutrição protéica, diarréia, esteatose hepática, anemia, disfunções imunes, retardo mental ou de desenvolvimento e morte prematura. A recomendação de ingestão proteica para adultos é de cerca de 1g por quilo de peso ao dia. Ou seja, se você pesa 60 kg precisará consumir 60g de proteína diariamente. Esta quantidade pode variar de acordo com sua idade, sexo, peso, altura, massa muscular, saúde e carga de trabalho ou atividade física. Um nutricionista poderá fazer uma recomendação mais precisa para seu caso.

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As principais fontes de proteínas incluem alimentos de origem animal (carnes, peixes, aves, claro dos ovos, laticínios). Nos alimentos de origem vegetal as melhores fontes são as leguminosas (feijão, soja, lentilha, grão de bico), as castanhas, nozes, sementes e a quinoa. Saiba mais no curso Nutrição Básica, com videoaulas especiais para você:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Diferença entre drágea, cápsula e comprimido

Quando vamos adquirir um medicamento ou um suplemento observamos que alguns estão em cápsulas, outros em drágeas e outros como comprimido. Qual é a diferença?

No comprimido o princípio ativo é moído e este pó é comprimido com alguma substância que fará uma liga (pode ser um carboidrato como o amido ou a goma arábica). No comprimido a dose fica bem exata. Porém, quando o ativo não faz liga com o comprimido são feitas as drágeas, que são bem parecidas com os comprimidos. A diferença é que há um revestimento externo, uma película que pode até ser feita de açúcar para que o material interno não se solte, não se perca. Os comprimidos também podem ser revestidos quando o princípio ativo tem um sabor muito desagradável. Lembrando que o princípio ativo é o composto responsável pela ação do produto, ou seja, não pode ser eliminado ou o medicamento/suplemento/fitoterápico não funcionará como esperado.

Muitas vezes o comprimido e a drágea possuem uma fissura mas, em geral, não recomenda-se quebrar o produto ao meio pois o mesmo costuma esfarelar-se e parte do princípio ativo é perdido. Além disso, microorganismos podem contaminar o produto partido.

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Já as cápsulas são revestidas de um material gelatinoso (como amido e gelatina) para proteger o conteúdo que não possa ser compactado em um comprimido ou em uma drágea (como o óleo de peixe ou de linhaça). Algumas pessoas também preferem cápsulas gelatinosas, pois são de mais fácil deglutição.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

O que é um alimento ultraprocessado?

O processamento dos alimentos deu à dieta humana maior flexibilidade. Por exemplo, a transformação do trigo em pão e outros produtos mais duráveis permitiu a alimentação de pessoas em locais sem acesso a alimentos frescos. A pasteurização do leite o tornou mais durável e seguro. O problema não está no consumo de alimentos processados mas sim no exagero, na ingestão excessiva de alimentos potencialmente inflamatórios, cheios de corantes e conservantes e na eliminação de alimentos in natura da dieta. Alem disso, há diferença entre alimento processado e ultraprocessado. Você conhece?

Alimentos processados são fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar ou outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar. São produtos derivados diretamente de alimentos e são reconhecidos como versões dos alimentos originais. Exemplos: vegetais enlatados, frutas em calda, pães.

Alimentos ultraprocessados são formulações industriais feitas inteiramente ou majoritariamente de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas), derivadas de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou sintetizadas em laboratório com base em matérias orgânicas como petróleo e carvão (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários tipos de aditivos usados para dotar os produtos de propriedades sensoriais atraentes).

Exemplos citados no Guia alimentar para a população brasileira (2014) incluem  biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais açucarados para o desjejum matinal, bolos e misturas para bolo, barras de cereal, sopas, macarrão e temperos ‘instantâneos’, molhos, salgadinhos “de pacote”, refrescos e refrigerantes, iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, bebidas energéticas, produtos congelados e prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambúrgueres e extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos, pães de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces e produtos panificados cujos ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.

Os alimentos ultraprocessados são os menos adequados à saúde pois a indústria de alimentos utiliza muito mais sal, gordura, açúcar, realçadores de sabor, conservantes, corantes e edulcorantes. Por isto, o ideal é que a cozinha esteja sempre cheia de “comida de verdade”. Ou seja, o tipo de alimentos que cresce na terra, que apodrece se não for refrigerado ou que têm prazo de validade curto. Em todo o mundo pessoas que consomem mais frutas e verduras vivem melhor. Comer mais frutas e verduras também liberta a dispensa do óleo de palma, do xarope de frutose e de adoçantes artificiais como: aspartame, sacarina, sucralose, Equal, NutraSweet, Splenda, Sweet'NLow. 

Quem tem uma dieta a base de processados vive de olho nos rótulos dos alimentos. Que biscoito tem mais calorias, esse ou aquele? Que molho tem mais sal, este ou o outro? Que iogurte tem mais açúcar? Já quem consome uma dieta a base de alimentos in natura, não embalados, como nozes, castanhas, batata doce, frutas, verduras não vai ter que se preocupar com rótulo algum. Olha como a vida fica mais fácil! 

Classificação dos alimentos de acordo com o grau de processamento

Em 2009 o professor Carlos Monteiro e o Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens) propôs uma nova classificação dos alimentos. No lugar dos macronutrientes (proteína, lipídios, carboidratos) e de micronutrientes (vitaminas e minerais), entrou em cena o grau de processamento. A classificação NOVA, como é chamada, divide os alimentos em quatro grupos. Os três primeiros têm sido a base da alimentação humana por muitos séculos: alimentos não processados ou minimamente processados, ingredientes culinários processados e alimentos processados. E o quarto grupo, constituído por formulações industriais de substâncias derivadas de alimentos e aditivos cosméticos, chamadas de alimentos ultraprocessados.

A nova classificação aponta a indústria como uma das grandes responsáveis pela epidemia mundial de obesidade que explodiu nas últimas décadas (Monteiro et al., 2018). O professor Carlos Monteiro vem sendo duramente atacado pela indústria alimentícia, que não gostaram da classificação. Mas vários grupos de pesquisa do mundo voltaram o olhar aos ultraprocessados e, desde então, não param de elencar evidências científicas sobre a associação entre o consumo e as doenças crônicas não transmissíveis (diabete, hipertensão, câncer). Recentemente, o Instituto Nacional do Câncer afirmou haver evidência sólida de correlação entre a obesidade e 13 tipos de câncer. Atualmente, o que de melhor podemos fazer pela nossa alimentação é simplificá-la e fugir dos alimentos ultraprocessados.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/