Capacidade de absorção de radicais livres no cacau e no chocolate

Ao longo de sua história, que remonta pelo menos 4.000 anos, o chocolate tem sido um símbolo de luxo, riqueza e poder. Durante o século XIV, os astecas e os maias usavam até mesmo grãos de cacau como moeda. Pesquisas modernas também revelaram que o chocolate pode trazer benefícios significativos à saúde, caso tenha alto teor de cacau.

O cacau é a base de muitas receitas. É obtido a partir das sementes de uma árvore encontrada nas Américas Central e do Sul. Nestas regiões tropicais, o cacaueiro cresce, chegando a medir entre 4 e 8 metros de altura. Seu fruto é colhido quase durante todo o ano e a pasta de cacau pode ser usada para a produção de manteiga de cacau ou de chocolate (pasta de cacau + açúcar/adoçante e, na maioria dos casos leite e manteiga de cacau. O nome científico (Theobroma cacao L.) vem de théos = deus e brôma = alimento. Quem não concorda que o chocolate é um alimento divino? Conheci pouquíssimas pessoas na vida que não gostam de chocolate.

O cacau cru possui sabor amargo graças a alta quantidade de polifenóis presentes, incluindo epicatequinas, resveratrol e teobromina, que possuem atividades antioxidantes, antiinflamatórias e antienvelhecimento. Porém, tudo depende da quantidade de cacau no produto. Chocolates cremosos e doces, possuem alto teor de leite e açúcar e pouco cacau. Neste caso, o benefício é mínimo ou mesmo inexistente. Já o chocolate com mais de 70% de cacau é protetor, reduzindo a pressão arterial, contribuindo para o relaxamento muscular, para a melhoria da cognição e do humor e para a boa saúde óssea.

O cacau puro tem um ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) ou capacidade de neutralização de radicais livres de aproximadamente 80.000 μmol/100g. O chocolate com alto teor de cacau tem um ORAC de aproximadamente 20.000 μmol/100g e o chocolate ao leite tem uma capacidade de neutralização de radicais livres bem menor, de 1.000 μmol/100g ou valores ainda mais baixos, dependendo do percentual de cacau, leite e açúcar no alimento.

Em qualquer um dos casos, evite excessos. Pessoas que adicionam cacau nibs diariamente nas bebidas podem desenvolver sensibilidades ao longo do tempo. Além disso, o excesso de chocolate aumentará as calorias da sua dieta, podendo promover o ganho de peso. Tente limitar-se a 30g ao dia.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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A dieta que protege e a dieta que lesiona seus rins

Nossa dieta é mais rica em gordura saturada, açúcar e sal do que o padrão alimentar de nossos ancestrais. A dieta de hoje é mais acidificante, associando-se a aumento da pressão arterial e danos renais (Banerjee et al., 2014). Dietas indutoras de acidez parecem aumentar a toxicidade dos túbulos renais, local onde a urina é produzida. Para tentar se proteger os rins aumentam a produção de amônia, que reduz o pH. Porém, a longo prazo a amônia começa a exercer seus efeitos tóxicos, lesando cada vez mais os órgãos.

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A partir do metabolismo das proteínas é produzido o  ácido úrico. Por ser solúvel em água, 600 a 700 mg de ácido úrico ou urato são eliminados pela urina diariamente.

O valor padrão de ácido úrico no plasma fica em torno de 6 mg% para mulheres e 7 mg% para homens. Quando o ácido úrico é superior a 8 mg% (hiperuricemia) corre o risco de depositar-se nos tecidos, aumentando o risco de gota, artrite, tofo e nefrite.

As causa nutricionais mais comuns para a elevação do ácido úrico é o consumo exagerado de proteínas (purinas) e o consumo de álcool. Também pode ocorrer em indivíduos obesos ou que fazem uso de medicamentos como diuréticos e antiinflamatórios. A hiperuricemia é um importante fator de risco para doenças dos coração e dos rins. 

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Para reduzir o ácido úrico plasmático é importante a abstinência do álcool, a redução no consumo de açúcares, evitar alimentos ricos em purinas (alimentos de origem animal), evitar a cetose causada pelo jejum e baixo consumo de carboidratos, assim como o consumo de glutamato e o contato com o chumbo. A ingestão de líquidos deve ser aumentada para auxiliar a excreção pela urina e reduzir as chances de desenvolvimento de cálculos renais. 

O tofu (queijo de soja) aumenta a excreção do ácido úrico. Aumente também o consumo alimentos ricos em vitamina C, como tomate, pimentão, tangerina, acerola, camu-camu, limão, laranja, abacaxi, cereja e kiwi, que auxiliam na eliminação de ácido úrico pelos rins e previnem a formação de cálculos renais.

Lactato, hiperinsulinemia, hiperleptinemia, ácido oxálico, corpos cetônicos, chumbo compromentem a eliminação de ácido úrico aumentando o risco de doença renal crônica. Estima-se que entre 3 e 6 milhões de brasileiros sofram com a doença, que reduz a qualidade de vida e aumenta a mortalidade (Marinho et al., 2017). 

Dietas mais ricas em proteína animal, gordura animal e colesterol podem estar associadas a vazamento de proteína na urina, que é um sinal de dano renal. Já dietas com mais frutas, verduras e grãos integrais, menos carnes e doces têm um efeito protetor contra doenças renais (Sebastian et al., 2002; .

Proteínas presentes em alimentos de origem vegetal (cogumelos, feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, soja) possuem menos enxofre. Com isso, menos ácido é formado. Dietas à base de plantas têm sido prescritas há décadas para pessoas com insuficiência renal crônica, por serem menos ricas em gordura, isentas de colesterol, menos formadoras de ácido, ricas em potássio e flavonóides (baixando a pressão arterial) e antioxidantes (que protegem artérias). De fato, se você comparar a função renal de veganos com vegetarianos e onívoros, a dieta mais baseada em vegetais foi mais associada a parâmetros melhorados para a prevenção do declínio renal degenerativo (Wiwanitkit, 2007; Lin et al., 2010; Gluba-Brzózka, Franczyk, & Rysz, 2017). 

A hipertensão arterial é um  importante fator de risco para doenças cardiovasculares e renais. Para baixar a pressão (tensão arterial, em Portugal) evite adicionar sal nos seus alimentos. Reduza o consumo de alimentos processados, pois costumam ser ricos em sódio. Reduza também o consumo de cafeína (café, chá preto, chá mate, refrigerantes).

Aumente o consumo de frutas, verduras, castanhas e sementes, pois são ricas em potássio e flavonóides que reduzem a pressão e o risco de doenças. Por exemplo, os flavonóides do cacau aumentam o óxido nítrico, promovem a dilatação dos vasos e a redução da pressão arterial. Revisão publicada em 2018 mostrou que o consumo de chocolate ou cacau ricos em flavonóides reduzem a pressão em 2 mmHg (Ried, Fakler, & Stocks, 2017).  Nham!

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Mousse de chocolate sem ovo, sem leite e sem açúcar

Há, eu gosto de doces. E com banana congelada dá para inventar um monte deles. Que tal experimentar um mousse de chocolate vegano. Prometo: fica uma delícia. Seguem duas receitas:

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Também dá para fazer eu mousse vegano sem abacate. 

  • 100 g de chocolate 70% cacau
  • 150 ml de Aquafaba (líquido de cozimento de leguminosas, substitui o ovo nas receitas)

Modo de preparo:

  1. Corte o chocolate em pedaços pequenos e derreta-o lentamente em banho-maria.
  2. Enquanto o chocolate derrete bata a aquafaba numa batedeira (eu usei a água na qual cozinhei o grão de bico) até que fique parecendo “claras em neve”. Demora uns 5 minutos. 
  3. Misture ¼ de aquafaba batida com o chocolate. Depois misture o restante para uma consistência homogênea.
  4. Coloque em taças e leve para a geladeira. Consuma em até 4 dias.

Para fazer a aquafaba:

Deixe a leguminosa de noite à noite. Pode ser grão de bico, lentilha, ervilha, soja... No dia seguinte descarte a água e coloque o grão na panela de pressão. Cubra com nova água. Cozinhe e depois desligue o fogo. Eu coei o grão de bico que usei para fazer homus. A água que sobrou pode ser usada em receitas que classicamente utilizam ovo na composição.

*1 ovo = 3 colheres de sopa de aquafaba

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Como comer chocolate sem engordar?

O chocolate é um alimento feito a partir da amêndoa do cacau, fermentada e torrada. É uma delícia. Tanto é que muitas pessoas assumem-se chocólatras. Já tentaram dietas para passar longe dele mas não adiantou. Então será que a solução é mesmo excluí-lo de vez? Talvez não. Neste vídeo discuto esta questão. A vida não precisa ser cheia de restrições e dá sim para colocar o chocolate dentro de um cardápio saudável, inclusive de dietas de emagrecimento. Gostou ou ficou com alguma dúvida? Deixe um comentário! Responderei com o maior prazer.
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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/