Importância dos músculos e da manutenção da massa magra por toda a vida

A perda de parte da massa muscular e, consequentemente da força física, é normal conforme os anos vão passando. Contudo, perdas extremas, reduzem a qualidade de vida, aceleram o envelhecimento e aumentam o risco de quedas e lesões. A manutenção da massa magra depende de atividade física, dieta e um estilo de vida antiinflamatório.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Sedentarismo no Brasil e em Portugal

Dois países separados pelo oceano atlânticos, unidos pela história e pela língua, Portugal e Brasil compartilham também algumas estatísticas que preocupam os profissionais do setor saúde. Por exemplo, cerca de 43% dos portugueses e 47% dos brasileiros podem ser considerados sedentários.

A falta de atividade física é uma das principais causas de doenças crônicas não transmissíveis como as cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Estima-se que, no mundo, 1,4 bilhões de pessoas corram risco à saúde pela falta de atividade física.

São muitos os motivos pelos quais as pessoas não praticam atividade física, como falta de tempo, pouca segurança nas ruas, problemas com as calçadas, falta de espaço apropriado baixo apoio. O governo precisa estimular a atividade física para redução do estresse, das doenças e dos gastos com o sistema de saúde.

Individualmente, podemos nos levantar do computador de hora em hora. Ficar sentado mais de 7 horas por dia aumenta em 5% o risco de morte prematiura. Reduza o tempo em frente a TV, levante-se enquanto fala ao telefone, alterne o trabalho sentado e em pé, use escadas ao invés do elevador, faça videoaulas de yoga.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Atividade física diária para corpo e mente saudáveis

O ano está quase acabando. É uma ótima época para revisar se as promessas de ano novo foram cumpridas. Se não foram, não há problema, ainda faltam dois meses e meio para o ano acabar. É hora de voltar ao ritmo, reavaliar os objetivos e cuidar melhor da saúde. Afinal, depois virão as festas de natal e ano novo junto às milhares de desculpas para não comer de forma saudável, nem ir à academia.

Não dá para fazer 1 hora de exercício? Então faça meia hora. Impossível? Então faça 10 minutos. Não consegue? Que tal então 4 minutos? Embora possa ser difícil de acreditar, mesmo em pouco tempo você poderá colher resultados. Converse com um educador físico, se precisar. Muitas pessoas tomam suplementos de arginina para aumentar a produção de óxido nítrico. Mas um treino de maior intensidade de 4 minutos pode liberar também muito óxido nítrico, um gás solúvel em água. Atua dilatando os vasos, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a pressão sanguínea. Também ajuda a reduzir o risco de coágulos e trombos.

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Para quem prefere exercícios de mais baixa intensidade, como caminhadas o tempo precisa aumentar. A recomendação para caminhadas é a de 10.000 a 15.000 passos todos os dias. Para isso, você precisará aproveitar todas as oportunidades para andar, indo e voltando do trabalho, subindo escadas, passeando na hora do almoço. Se você trabalha sentado o dia todo, faça intervalos a cada hora e caminhe um pouco.

Mas lembre: há uma grande diferença entre um passeio e uma caminhada em um ritmo mais acelerado. Para maiores benefícios o ritmo precisaria ser de pelo menos 100 passos por minuto. Para pessoas mais velhas pode ser muito. Então, deve-se pelo menos prestar atenção na respiração. Se consegue andar falando, com a respiração normal é porque a caminhada está fácil demais. Na intensidade moderada a pessoa começa a ter mais dificuldade para falar e na caminhada vigorosa falar torna-se muito difícil ou mesmo impossível. Ficar entre a intensidade moderada e a vigorosa seria o ideal.

Para quem tem problemas nas articulações e estiver preocupado com dor no tornozelo, joelho ou quadril, a natação e outros exercícios na água são ótimas opções. E para alongar, a prática de yoga é bastante recomendada.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Permanecer sentado o dia todo faz mal também para o cérebro

Nossas atividades cotidianas exigem que permaneçamos sentados por muito tempo, seja na escola, durante o transporte, no trabalho, na universidade, enquanto aguardamos uma consulta médica, ao assistirmos TV ou jogarmos videogames.

Durante todas estas atividades o cérebro está em pleno funcionamento e, por isso, consome muita energia na forma de glicose. O interessante é que tanto a falta quanto o excesso de glicose prejudicam o funcionamento cerebral e aumentam o risco de demência. Níveis mais estáveis mantém a saúde do cérebro.

Para quem passa 8 horas diariamente na posição sentada precisa fazer entre 60 e 75 minutos de atividade física de moderada a rigorosa para compensar o aumento do risco de morte prematura. Parece muito exercício para você? Não preocupa-se. Esta atividade pode ser fracionada durante o dia. Você pode caminhar por 10 minutos após o café da manhã, almoço e jantar (aqui já são 30 minutos!). Você também pode voltar caminhando do trabalho ou escola ou fazer yoga quando chegar em casa.

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Com a glicose dentro da faixa ideal, a memória melhora, a pressão é mantida sobre controle e os vasos do cérebro permanecem saudáveis.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/