Práticas integrativas para o combate à ansiedade

A vida em sociedade moderna é muito diferente da vida de pouco tempo atrás. Cresci em um mundo sem TV a cabo, sem internet, sem telefones celulares, sem tablets ou computadores pessoais. Amo tudo o que a vida moderna me proporciona mas ela cobra também seu preço. Somos frágeis e o excesso de estímulos gera ansiedade. Quem aí não está estressado? O estresse em si, não é bom, nem ruim. É, antes de tudo, um aviso do corpo para agirmos. Porém, em excesso, desgasta o organismo, envelhece, aumenta a pressão sanguínea, enfraquece o sistema imune, gera problemas respiratórios e úlceras.

Para acalmar o sistema nervoso mudanças são necessárias. Mudanças na rotina, dando valor à hora de ir para cama e terapias alternativas para o combate ao estresse são de grande valia. Massagens, meditação e yoga ajudam o corpo a voltar a seu tranquilo estado natural.

Em um estudo, estudantes de medicina em situação de estresse antes de exames, foram aleatoriamente designados para um grupo de yoga ou para grupo de controle (que não praticou). O grupo yoga praticou durante 12 semanas, diariamente, por 30 minutos cada sessão. Antes dos exames o grupo de estudantes praticante mostrou-se menos estressado, com menor produção de cortisol, menor frequência cardíaca e pressão sanguínea em relação ao grupo de estudantes que não praticou (Gopal et al., 2011). Outro estudo mostrou que a prática de yoga muda a bioquímica do cérebro, que acaba produzindo mais GABA, neurotransmissor que reduz a ansiedade e transtornos de humor (Streeter et al., 2010).

Além da prática de yoga, ansiosos devem também se alimentar adequadamente para garantir a boa produção hormonal e de neurotransmissores. O uso de chás calmantes (camomila, valeriana, erva-de-são-joão, tília, melissa, alfazema) e suplementos como niacina, GABA, vitamina B6, inositol, DHA ou adaptogênicos como a rhodiola rosea também pode ajudar. Converse com seu nutricionista.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Causas e tratamento da ansiedade

ansiedade é uma reação normal do organismo frente a situações que provocam medo, dúvida ou expectativa. Muitos fatores contribuem para o estas emoções: tragédias, problemas familiares, sociais ou financeiros, situação política do país, exposição tóxica, dieta, exposição a campos eletromagnéticos, uso de celular…

A ansiedade também pode ser herdada dos pais. Não só copiamos seus comportamentos mas também compartilhamos a anatomia cerebral. Regiões que processam o medo (como a amígdala e hipocampo), são similares entre pais e filhos, diz o Dr. Ned Kalin, professor de psiquiatria da Escola de Medicina e Saúde Pública da Universidade de Wisconsin. Porém, esta contribuição é de apenas 4% nos nossos níveis de ansiedade. Uma pequena parte do quebra cabeças.

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Muita ansiedade acaba sendo ruim pois gera dificuldade de concentração, fadiga, irritabilidade, problemas para dormir, dificuldade de descansar, inquietação, aumento da pressão arterial, arritmia cardíaca, tensão muscular, dores de cabeça, problemas no estômago… Por isso, ajude-se indo para a cama mais cedo, estabelecendo metas possíveis de serem cumpridas, fazendo uma atividade física duas a três vezes por semana, respirando de forma lenta e profunda, repetindo frases positivas ou mantras, meditando e praticando yoga, ficando menos tempo no celular.

Alimente-se também adequadamente. Carências nutricionais dificultam a produção de neurotransmissores que relaxam. A dieta deve ter quantidades apropriadas de magnésio, vitamina D, complexo B e ômega-3. Estes nutrientes podem ajudar a reduzir a ansiedade em até 30%. Converse com seu nutricionista.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Você preocupa-se com tudo?

Você preocupa-se com seus pais, seus filhos, seus amigos, com os colegas do trabalho, com o Brasil, com o mundo? Esta bondade e benevolência toda, este amor imenso é muito legal. Contanto que não venha carregada de ressentimentos, culpa, cansaço, mal humor, raiva, tristeza, estresse ou ansiedade. Neste caso, não é só preocupação, é co-dependência.

O que é co-dependência?

Condição emocional, psicológica e comportamental pouco saudável, que gera a necessidade de controlar outras pessoas. Co-dependentes podem querer tanto ajudar, que acabam dizendo sim quando querem dizer não. Fazem de tudo para não ferir os outros, mesmo que no percurso firam a si mesmas. A co-dependência em geral relaciona-se com a baixa auto-estima.

Concedei-me a serenidade para aceitar as coisas que não posso mudar, coragem para mudar as coisas que posso mudar e sabedoria para distinguir a diferença - Oração da serenidade


A preocupação excessiva embaralha a mente, a ponto de não conseguirmos resolver problemas simples. Você não é responsável por tudo e todos. Cada pessoa deve ser responsável por si mesma. Isso não quer dizer que você não deva se importar com os outros, amar os outros. Deve sim. Só não deve criar um caos em nossa mente e em nossas vidas pensando sobre tudo o que “deveríamos” resolver para os outros. Quando estiver no meio de pensamentos borbulhantes ou do caos total encontre um meio para acalmar-se. Seguem algumas opções para separar-se emocionalmente e mentalmente dos problemas:

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  • Saia para caminhar;

  • Faça uma aula de dança;

  • Leia um livro;

  • Assista a um filme;

  • Limpe a casa;

  • Ouça música, concentrando-se na melodia;

  • Medite;

  • Pratique yoga.

Cuide de si mesmo! O autocuidado é um ato de amor, de responsabilidade e respeito por seus desejos, necessidades. Honre sua história, escolha viver apaixonado por sua vida, pelas possibilidades de crescimento. Mas falar é fácil, colocar em prática nem tanto. Conversar com os amigos, com familiares ou com um psicoterapeuta pode ser importante.

Outras estratégias para o combate à ansiedade

Algumas pessoas dizem que aprenderam a lidar melhor com o estresse com o passar dos anos. Mas outras acham que a chegada dos 40 anos piorou a situação. Muitas pessoas estão extremamente ocupadas com a família e a carreira. No caso das mulheres, existe mesmo uma maior propensão à ansiedade, depressão e insônia nos cinco anos que antecederam a menopausa. Há uma queda na produção do hormônio progesterona que costumava acalmar e estabilizar o sistema de resposta ao estresse (eixo hipotalâmico-hipofisário-adrenal ou HPA). A progesterona também é importante para a produção do neurotransmissor relaxante GABA.

Para compensar a queda da progesterona e GABA, descanse mais, consuma alimentos ricos em magnésio (como vegetais verde escuros). O mangnésio ajuda a aumentar o GABA e a reduzir hormônios do estresse (adrenalina e cortisol), melhorando o sono e o reparo celular.

Para aumentar GABA medite e pratique yoga. Um princípio fundamental do yoga é que o corpo e a mente estão conectados. Se o corpo vai mal a cabeça vai junto e vice-versa. Yoga trabalha corpo e mente reequilibrando-os. Com a prática, o sistema nervoso parassimpático é regulado. Assim, a pressão cardíaca normaliza-se e a tolerância ao estresse aumenta.

Por fim, converse sobre o uso da ashwagandha (Withania somnifera), uma planta que reduz a neuroinflamação tendo efeitos anti-ansiedade. Um nutricionista especializado em fitoterapia é o melhor profissional para sua prescrição.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Obesidade e depressão

O estresse é definido como um estado de desequilíbrio que aparece após exposição a fatores estressores, externos ou internos. O corpo tem grande capacidade de adaptação, que depende de fatores genéticos, ambientais e fisiológicos. Esta adaptação é fundamental para a manutenção da saúde e sobrevivência. Após um período o estresse precisa ser resolvido pois a capacidade do corpo em adaptar-se é limitada.

Situações de estresse levam à ativação do eixo hipotálamo-hipófise adrenal, também conhecido como hipotálamo-pituitária adrenal (HPA). Uma das respostas mais características ao estresse é o aumento do hormônio liberador de corticotropina (CRH) pelo hipotálamo. Após ser secretado, o CRH chega a hipófise anterior e estimula a liberação de outro composto: o hormônio adrenocorticotrópico (ACTH). O ACTH atinge a circulação sanguínea, indo até a glândula adrenal, que irá corresponder a esse estímulo, aumentando a liberação de glicocorticoides, como o cortisol.

Quanto maior o estresse, maior é a liberação de cortisol. Como este regula a diferenciação do tecido adiposo, bem como sua função e distribuição, seu excesso contribui para o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal. Também aumenta a atividade da enzima lipase lipoproteica, que é responsável pelo acúmulo de triglicerídeos no tecido adiposo e aumenta o risco de resistência à insulina, obesidade e síndrome metabólica.

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Além disso, tanto o CRH quanto o cortisol atrapalham os mecanismos de fome e saciedade. É por isso que muitas pessoas relatam compulsão alimentar em períodos de estresse. E mais: ao engordar o esforço para movimentar o corpo aumenta, assim como dores. Com isso, a pessoa sente-se mal, o cortisol aumenta e forma-se um ciclo vicioso.

Como estresse, obesidade e depressão estão comumente ligados há necessidade e tratamento multiprofissional, incluindo médico, psicólogo, nutricionista, profissionais da educação física ou yoga. Na infância a depressão também é frequentemente associada à obesidade.

Vários nutrientes melhoram o metabolismo lipídico, ajudam a reduzir o cortisol e facilitam o emagrecimento. Dentre eles estão vitamina C, complexo B (especialmente B5, B6 e B9); tirosina, teanina, fosfatidilserina, β-sitosterol e ômega-3. Estudos também mostram que fitoterápicos como Rhodiola rósea, Panax ginseng, Eleutherococcus senticosus, Whitania somnifera, Schisandra chinensis e Glycyrrhiza glabra atuam como adaptógenos. Para uso um nutricionista precisa ser consultado.

Saiba mais sobre o tema lendo os posts anteriores:

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/