Hábitos diários para uma excelente memória

Seus hábitos diários e estilo de vida - o que você come e bebe, se você se exercita, seu nível de estresse, dentre tantos fatores, afetam sua saúde física e mental. Pesquisas mostram que exercícios regulares, dieta saudável e práticas de relaxamento podem ajudar a proteger a memória e prevenir o declínio cognitivo relacionado ao envelhecimento.

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Aos 60 anos, mais da metade dos adultos queixam-se da própria memória. Pequenos lapsos de memória são normais. Porém, de fato, as pessoas com um estilo de vida mais saudável possuem uma boa memória mesmo com o avançar da idade. Caminhada, hidroginástica, dança, tênis, yoga são boas opções.

A atividade física reduz o risco de hipertensão, diabetes e derrames, doenças que roubam a memória. O exercício também mantém os pulmões saudáveis e as pessoas com melhor função pulmonar enviam mais sangue oxigenado para seus cérebros. Ao movimentar-se você aumenta a produção de neurotrofinas, substâncias que nutrem as células do cérebro e ajudam a protegê-las contra danos.

Para movimentar mais o corpo (e várias vezes ao dia) você também pode tentar usar mais as escadas em vez do elevador, plantar flores e cuidar delas, aprender um novo esporte, caminhar mais (ao invés de tomar o ônibus ou dirigir).

Atualmente, não existe uma cura para a demência. O melhor menos é prevenir. Dentre as estratégias está o combate ao estresse. Aprender a relaxar é tão importante quanto parar de fumar e aprender a comer bem.

Existe também uma correlação entre a depressão crônica e o risco de demência na vida adulta. Depressão é uma doença grave. Procure ajuda caso não esteja a sentir-se bem. Pessoas deprimidas também possuem um cérebro mais inflamado. Adote uma dieta antiinflamatória.

O dano causado pelos radicais livres é outro motivo para o declínio cognitivo. O cérebro é bastante sensível e por isso a dieta deve ser rica em antioxidantes. Evite os alimentos ultraprocessados, empacotados, cheios de açúcar, sal e gorduras ruins. Consuma mais frutas, grãos integrais, verduras, sementes, castanhas e leguminosas. A dieta baseada em plantas, assim como a dieta mediterrânea, são mais ricas em vitaminas, minerais e outros nutrientes que podem proteger o corpo contra a deterioração relacionada à idade (McEvoy et al., 2019).

Cuidado com dietas malucas! A perda de peso em idosos, por exemplo, está associada a maior declínio cognitivo, inclusive com atrofia do hipocampo (Giudici et al., 2019). Provavelmente a restrição de gordura e a redução de nutrientes importantes para o cérebro gerou o problema. Mas lembre: obesidade também não faz bem para o sistema nervoso, pois aumenta o processo inflamatório. Por isso, o ideal é procurar um nutricionista e se orientar. Este profissional poderá ajustar seu consumo e propor suplementação, se for o caso.

O Ayurveda sugere algumas ervas para a redução da inflamação, do estresse oxidativo e para a preservação da memória:

Bacopa (Bacopa monnieri): mantém a produção adequada de neurotransmissores, melhorando a função cognitiva. Para melhor efeito deve ser utilizada por pelo menos 12 semanas. Consulte um nutricionista para ajuste de dosagens.

Ashwagandha (Withania somnifera): os withanalóides da planta contribuem para o aumento da produção de enzimas antioxidantes - superóxido dismutase (SOD), catalase (CAT) e glutationa peroxidase (GPX), fundamn. A diminuição na atividade dessas enzimas leva ao acúmulo de radicais livres. Assim, a Ashwagandha destaca-se como um protetor no tecido neuronal (Choudhary, Bhattacharya, & Bose, 2017).

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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