Mulheres: como ganhar massa muscular após os 40 anos

Os músculos nos permitem a movimentação ágil, força para carregar as compras dos supermercados, nos estabilizam em diversas posições (em pé, sentado, agachado, deitado), melhoram o funcionamento intestinal, mantém nosso metabolismo acelerado e a densidade do nosso esqueleto. Com mais músculos podemos fazer as atividades que amamos (brincar com os filhos, passear com os entes queridos, trabalhar, viajar, andar de bicicleta) sem medo de dor ou de lesão. 

Homens adultos possuem naturalmente mais músculos do que mulheres (32 kg x 20 kg). Os músculos dos homens também são mais longos em 5 a 10% em relação à musculatura das mulheres (Miller et al., 1993Janssen et al., 2000; Schuler, 2008).  

O corpo de homens e mulheres perde naturalmente massa muscular com a idade. A menos que nos exercitemos, perderemos 1-2% de nossa massa muscular anualmente entre as idades de 40 e 50 anos. Aos 50 anos a taxa de perda aumenta para até 3% ao ano. Isso significa que, no momento em que chegarmos aos 60, poderemos ter apenas metade da massa muscular que tivemos aos 30.

Aos 40 anos os níveis de testosterona na mulher já caíram para a metade em relação aos seus 20 anos e continuará caindo à medida que a mulher envelhece. Os níveis de estrogênio (outro hormônio anabólico) também caem. E e aí que mora o problema. Muitas mulheres, preocupadas com o ganho de peso passam a fazer mais atividade aeróbica (andar, correr, pedalar, nadar) sem comer ou reduzindo as calorias. Com isso, a perda de massa muscular aumenta ainda mais. 

SarcopeniaBackground.jpg

A boa notícia é que as mulheres podem evitar a perda de massa muscular relacionada à idade com apenas dois dias de treinamento de força intenso por semana. Isso é muito importante conforme as mulheres aproximam-se da perimenopausa. A flutuação hormonal contribui para ondas de calor, suores noturnos, perda da libido, ganho de gordura abdominal e perda da massa magra e óssea. Para saber como cuidar da alimentação para amenizar tais problemas clique neste link.

Além da musculação práticas de yoga podem ajudar a reduzir os sintomas da menopausa e melhorar a qualidade de vida (Jorge et al., 2016), aumentar a força muscular, melhorar a movimentação das articulações (Kalra et al., 2012), trabalhar a flexibilidade e reduzir a ansiedade (Mishra et al., 2011). Para aprender a praticar yoga em casa clique aqui.

Yoga e musculação ajudam mas para produzir músculos nosso corpo precisa de energia e dos nutrientes adequados (aminoácidos, zinco, magnésio, vitaminas B6, B9, C, D, K). Para saber mais sobre como melhorar a alimentação para ganhar massa magra clique aqui.

Para individualização da sua dieta marque uma consulta com seu nutricionista favorito. Para conversar sobre seu treino agende um horário com um educador físico!

Gostou? Por favor, compartilhe.
Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/