A dieta mediterrânea é aquela baseada na alimentação dos países que formam a região do mediterrâneo como Itália, Espanha, Grécia, Egito, Líbia, Marrocos, Turquia e Líbano, países banhados pelo mar Mediterrâneo.
O cardápio caracteriza-se pela riqueza de alimentos frescos e naturais como azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, ervas, condimentos e especiarias com propriedades antioxidantes e antiiflamatórias.
Um estudo sobre a relação da dieta mediterrânea e a saúde foi publicado na revista arquivos de neurologia. De acordo com os pesquisadores a alimentação rica em frutas, verduras, peixes, cereais integrais e azeite previne problemas cognitivos comuns durante o envelhecimento. Estudos prévios já haviam demonstrado uma relação entre a dieta mediterrânea e um menor risco de Alzheimer. Na dieta mediterrânea o consumo de laticinínios, gordura saturada e carne vermelha é pequeno e o consumo de álcool é moderado, o que contribui para menores níveis de colesterol plasmático, glicemia e inflamação.
A dieta mediterrânea enfatiza o consumo de plantas, vegetais, refogados com cebola, alho e tomate, frutas, grão de bico, amêndoas, avelãs, azeite, azeitona, peixes e frutas do mar, além das ervas e do vinho junto às refeições. Muitos estudos mostram os benefícios deste padrão alimentar e podemos dar uma abrasileirada trocando o grão de bico pelos feijões, as amêndoas e avelãs por castanha de caju e castanha do Pará ou baru. O azeite pode ser trocado pelo abacate. Peixes mais baratos como sardinhas podem ser utilizados. Comer é bom, essencial e também um fenômeno cultural e social. Desfrute da mesa saudável com seus parentes e amigos, sem TV, com tranquilidade. Bom pro corpo e pra mente!
Para beneficiar-se da dieta mediterrânea siga as dicas:
1. Evite produtos industrializados
A alimentação tem que ser na maior parte formada por produtos naturais, principalmente de origem vegetal, como frutas, verduras, azeite, arroz integral, soja, ovos e laticínios frescos.
Quando consumimos menos industrializados menos açúcar, adoçantes, corantes, conservantes e gordura trans entram em nossa corrente sanguínea. Assim, a inflamação é reduzida o que contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer e diabetes tipo 2.
2. Consuma mais alimentos ricos em ômega-3
Linhaça, chia e peixes do mar, fontes de ácidos graxos ômega-3, possuem potencial anti-inflamatório, ajudando a aliviar dores nas articulações, melhorar a circulação sanguínea e prevenir doenças cardíacas. Saiba mais sobre o ômega-3 clicando aqui.
3. Azeite, azeitonas, nozes e abacate
Gorduras monoinsaturadas ajudam a controlar o colesterol e a reduzir o risco de problemas cardiovasculares. Mas não vale consumir um monte de porcaria e colocar azeite em cima. A gordura boa deve entrar na dieta em substituição à gordura saturada e à gordura trans.
4. Troque os cereais refinados pelos alimentos integrais
A dieta mediterrânea é rica em alimentos integrais, ricos em fibras, vitaminas e minerais que melhoram o funcionamento do organismo, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras no intestino.
5. Frutas e verduras
Quanto maior é o consumo de frutas e verduras frescas, menor é o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e certos tipos de câncer. Consuma no mínimo 400g de frutas e verduras diariamente para colher mais benefícios!
